DEBO TENER CLARO QUE BUSCO EN CADA ENTRENAMIENTO
Son muchas las personas que no tienen un criterio a la hora de realizar sus sesiones de entrenamiento. Muchos deportistas me dicen: – entreno según me apetece, un día ruedo largo, otro series, otro cuestas, pero sin ningún rumbo. Y bien sabéis todos los que me leéis habitualmente, que esta no es la forma de conseguir vuestros objetivos. Debemos sentarnos, coger papel y boli y organizar tu planificación a un año vista. Durante esta planificación anual debemos de dar todo tipo de estímulos a nuestro cuerpo y los tenemos que reconocer cuando estemos de lleno en pleno esfuerzo. ¿Cómo los reconoceremos? De varias formas, pero yo quiero enseñarte a cómo controlar tu entrenamientos con el pulsómetro.
Los dos grandes tipos de entrenamiento que debes reconocer son el entrenamiento aeróbico, del cual hablamos hace poco en un post anterior y el entrenamiento anaeróbico. Según nuestros objetivos utilizar más de uno o más de otro, es clave.
Para generar energía nuestros músculos queman glucosa. Durante el esfuerzo aeróbico, en la quema de esa glucosa interviene el oxígeno y cuando es anaeróbico se realiza sin oxígeno.
¿QUÉ OCURRE CUANDO ENTRENO EN AERÓBICO?
Bien es sabido por todos, que sin oxigeno no podemos vivir. Durante el entrenamiento aeróbico, el oxigeno se va a valer por si solo para dar energía a nuestros cuerpo. La intensidad del ejercicio va a ser menor, pero de mayor duración. Inicialmente el oxígeno utilizará glucosa y una vez agotada pasará a las grasas.
Muy importante es que tengas en cuenta que el glucógeno almacenado viene casi en su totalidad de tu correcta alimentación y que se obtiene a partir de los azúcares que encontraremos en la ingesta de carbohidratos.
A modo de recuerdo, el entrenamiento aeróbico es un esfuerzo de larga duración constante, realizado en una frecuencia cardiaca entre el 50-80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Si trabajas por debajo del 50% también es aeróbico, pero tu cuerpo no obtendrá ningún beneficio importante para tu rendimiento. Es el más fácil y cómodo de realizar.
CENTRÉMONOS EN EL ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO
El ejercicio anaeróbico es un entrenamiento en el que la energía la obtenemos del glucógeno muscular y hepático, pero con un proceso muy complicado y durante un tiempo limitado. Durante unos segundos del ejercicio anaeróbico la energía se extrae del ATP (trifosfato de adenosina) y desde los 45” a los 120” del glucógeno muscular.
¿QUE ES EL ATP?
Es el sistema principal de aporte de energía en esfuerzos de menos de 10”. No utiliza oxigeno, ni acido láctico, por lo que también se le llama sistema anaeróbico aláctico.
DIFERENCIAS ENTRE EL ENTRENAMIENTO AEROBICO Y EL ANAEROBICO
| ENTRENAMIENTO AEROBICO | ENTRENAMIENTO ANAEROBICO |
| La energía proviene principalmente de los ácidos grasos. | La energía viene principalmente del glucógeno muscular y hepático. |
| Frecuencia cardiaca entre el 50-80%. | Frecuencia cardiaca superior al 80%. |
| Esfuerzo costante y de larga duración. | Esfuerzo corto e intenso. |
| Puedes hablar libremente. | Falta de aire, dificultad para respirar. |
| Frecuencia cardiaca constante | Frecuencia cardiaca alta y constante. |
| Quemas grasa durante el ejercicio. | Quemas grasas después del ejercicio. |
| Metabolismo invariable despues del ejercicio. | Metabolismo significativamente acelerado, hasta 48 horas después del esfuerzo. |
¿A QUIEN VA DIRIGIDO EL ENTRENAMIENTO ANAEROBICO?
- Para aquellos deportistas que quieran aumentar su masa muscular, mediante entrenamiento de fuerza.
- Entrenar en anaeróbico, lo pueden utilizar las personas que quieran mejorar su metabolismo y aumentar su quema calorífica en su día a día.
- Se realiza cuando queremos mejorar la fuerza resistencia y la velocidad resistencia.
- Hay muchas personas al que el entrenamiento aeróbico no tienen tiempo para entrenar o les parece monótono y aburrido. Su solución es refugiarse en el anaeróbico
- El ejercicio anaeróbico estimula el crecimiento de las fibras rápidas, por lo que este tipo de actividad será buena para las personas que quiera mejorar el volumen de su musculatura y aumentar su firmeza.
COMO CALCULO MI ZONA DE ENTRENAMIENTO ANAEROBICO CON MI PULSOMETRO
Controlar nuestros esfuerzos aerobicos no es una tarea dificil. Ya que simplemente con observar que los realizamos a una intensidad baja y con una sensación de esfuerzo totalmente controlada, sabemos que estamos realizando bien nuestra sesión de trabajo.
El problema viene en las zonas de entrenamiento donde empezamos a perder el control de nuestro cuerpo, con pulsaciones mas altas, respiración mas agitada, dificultad a la hora de mandar información de nuestro cerebro a nuestro músculos y otro tipo de sensaciones que se nos escapan.
Es por tanto, cuando para ser precisos en la mejora de nuestro rendimiento debemos ayudarnos de nuestro pulsómetro. Este nos indicara en todo momento esas pulsaciones que nos avisara de que estamos en una frecuencia cardiaca que debe empezar a preocuparnos y de la cual no nos debemos exceder para poder completar el objetivo.
No quisiera ser repetitivo, pero para ser preciso en que sistema de entrenamiento estas, deberás conocer de una forma muy precisa tus PULSACIONES EN REPOSO y tu FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA. Una vez que tienes estos datos, podrás marcar esos limites donde perfectamente sabrás que tipo de esfuerzo realizas.
Zonas de entrenamiento Anaeróbico que marco a mis atletas.
Personalmente los campos en los que mis atletas ya no están entrenando en zona aeróbica los divido en 3 intervalos.
- k4 (zona umbral). Es la zona donde nuestro cuerpo ya necesita algo mas que oxigeno para producir energía y recurre al acido láctico, entre otros muchas reacciones químicas, para que nuestro organismo siga un ritmo de trabajo que estaba llevando hasta ese momento.
- k5 (zona anaeróbica). Donde ya saltan las alarmas y debemos empezar a pensar que nuestros recursos energéticos se acaban. El acido láctico se dispara por las nubes y esto indica que llega el limite máximo del ser humano. Esto lo debe conocer en todo momento el atleta para que pueda desarrollar un esfuerzo adaptado a su nivel de forma.
REFLEXION AL POST
Espero no haberte liado mucho con el articulo de hoy. La intención de mis mensajes es que sean claros y entendibles para mis lectores. A modo de resumen, te debes meter en la cabeza, que existen dos grandes campos de entrenamiento, zona aeróbica y en anaeróbica. La zona aeróbica la puedes dominar tu y la anaeróbica se nos escapa de las manos, sobre todo a su máxima intensidad. Para dar solución a ese control de la intensidad esta muy claro, debe utilizar pulsómetro y conocer tus parámetros al mínimo detalle, lo cual se aprende con el tiempo. Es importante entrenar con cabeza para mejorar nuestro rendimiento.