MAS FUNCIONES, QUE TE VAN A AYUDAR EN TU RENDIMIENTO
Empecemos el post, conociendo lo que significa el VO2 max. Ya hemos hablado en días anteriores, pero que no viene mal darle un repaso o darlo a conocer para él no sepa lo que es. De esta forma podremos entender la espectacular función de los pulsometros Polar, RUNNING INDEX.
Hace unos meses, ya te hable de esta función, pero hoy vamos a profundizar mucho mas, sabiendo perfectamente que significa ese valor que tu pulsometro da a tu entrenamiento.
APRENDAMOS SOBRE EL VO2max
Es la forma de medir la cantidad máxima de oxígeno que una determinada persona puede procesar por unidad de tiempo y peso. Con otras palabras: indica la capacidad del organismo para absorber, transportar y metabolizar el oxígeno.
El intervalo de Vo2max oscila entre 40 y 90. Estos parámetros indican los mililitros de oxigeno por kg. de peso corporal por minuto (ml/kg/min).
Un atleta profesional, oscila su Vo2max. entre 80-90.
El Vo2max es genético y entrenable. Como estamos comentando el dato es totalmente individual. Se ve afectado por la altitud donde vives, la edad y el sexo. Un ser humano normal como tu y yo, rondamos en unos valores de 50.
Según investigaciones dicen que el V02 max. es aproximadamente genético en un 80% y entrenable en un 20%.
AVERIGUA TU V02MAX
Con la función Running Index de Polar, conseguirás una estimación muy fiable del consumo máximo de oxigeno (Vo2max) en carrera. Este parámetro, es una puntuación, que controlada en el tiempo, te ayudara a comprobar la adaptación a tus entrenamientos y ver cómo puedes mejorar tu rendimiento aeróbico máximo en carrera.
Te recuerdo que tu rendimiento aeróbico es la capacidad de tu cuerpo de mantener la máxima intensidad de ejercicio durante un largo tiempo gracias a la adquisición continua de oxigeno. Es un dato muy importante para la mejora del rendimiento en la mayor parte de los deportes.
CONTROLA TU PROGRESO CON EL RUNNING INDEX
Si controlas tu Running index a lo largo del tiempo, veras que si tus datos mejoran, tu capacidad aerobica y control de la carrera mejoran. Es un buen indicador del rendimento en deportes de resistencia.
Con el Running index podras obtener una estimación del tiempo que puedes conseguir en distintas distancias de carrera.
EN QUE SE BASA EL RUNNING INDEX
Running index se basa en la relación lineal entre la frecuencia cardíaca y la captación de oxigeno. Cuando corres mas rápido, los músculos necesitan mas oxigeno para producir energía, por lo que el corazón necesita bombear sangre mas rápido y la frecuencia cardíaca por tanto aumenta.
Al final de cada entrenamiento, tu reloj te dará un valor. Para la obtención de este dato, valorara la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, el ritmo que has llevado, tu frecuencia en reposo y tu frecuencia máxima. De esta forma podrás conocer tu velocidad máxima que puedes obtener en tu entrenamiento aeróbico en un terreno llano.
¿POR QUE DEBERÍA INTERESARME EN MI RUNNIG INDEX?
Ya sea que estés entrenando para un objetivo competitivo o simplemente por estar en forma y buscar salud, ver el progreso te va a dar un plus de motivación.
También puede resultarte interesante comparar el valor de tu índice de carrera con otras personas del mismo rango de edad y del mismo sexo.
La cualidad aerobica disminuye con el envejecimiento y en general los hombres tienen mejores atributos físicos que las mujeres. Comparar el valor de tu índice de carrera con otras personas te dará una idea de tu nivel de condición física para correr. Esta relación también te puede motivar a mejora con los de tu rango de edad y sexo.
A continuación te detallo las tablas donde puedes comparar tu condición física para correr con personas de la misma edad y sexo
| Años de edad | Muy bajo | Bajo | Justa | Moderar | Bueno | Muy bien | Élite |
| HOMBRES | |||||||
| 20-24 | <32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | <31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | <29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | <28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | <26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | <25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | <24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | <22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | <21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
| MUJERES | |||||||
| 20-24 | <27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | <26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | <25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | <24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | <22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | <21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | <19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | <18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | <16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
BUSCA MOTIVACIÓN
Cuantas mas opciones tengamos para motivarnos en nuestro entrenamiento mucho mejor. Running Index, es una función perfecta para seguir nuestro progreso del entrenamiento. No son simples números, tienen un significado que te aportan conocimiento de como funciona tu cuerpo y que te dan un plus de motivación.
59 tacazos. Acabo de estrenar el polar verity sense, con 10 kilómetros a un ritmo bajo, 5,37″, y a una frecuencia cardíaca media de 145, -en mi opinión, demasiado alta-. Sin embargo, la aplicación de polar beat me da un running index de 46.
¡Muy buenas Fran! Lo primero de todo mil disculpas por la tardanza en contestarte. Y como el estar liado, creo que no es una excusa de peso, PERDON y punto. En un principio y por teoria tu pulsacion máxima es 160. Si esta pulsacion maxima fuese real en ti, correr a una media de 145, querria decir que lo has hecho en un zona cercana a tu Vo2max., asi que el index 46 es correcto y un buen dato para una persona que esta fisicamente bien. ¿Me has querido decir que tu running index 46 es muy bajo? Deberiamos valorar mas entrenamientos y saber como estas de forma. Si me quieres comentar mas entrenos o mas dudas, te prometo que te contesto muy rapido. Gracias por contactar conmigo.
Hola,me llamo José. Siempre me ha gustado correr y he estado un tiempo compitiendo como aficionado, lo dejé hará unos cinco o seis años. Siempre me ha gustado seguir haciendo deporte aunque de otra manera distinta ahora más por diversión. Nunca he sido de datos técnicos ,siempre he utilizado mi polar para ver el ritmo ,marcarme distancias y poco más..
Ahora estoy descubriendo y mirando todos estos datos que me ofrecen mi Polar (m430).
Bueno quería que me informaras sobre los siguientes datos que te voy a decir porque no tengo ni idea y quiero informarme y que me dé una opinión alguien que sepa de qué va esto.
He metido todos mis datos y me he hecho el fitness test, tengo que decirte que mido 1’86,47 años, el VO2max me dio 63. En carrera me sale el running index excelente 84, lo que no sé si es lo mismo que el VO2max o no tiene nada que ver.
Me gustaría no sé información con estos datos,tu opinión etc…
Gracias.
¡Muy buenas jose! Como a los últimos comentarios no me queda mas que pedirte perdon por el retraso. Valorar estos datos que me das sin tener mas información de ti es muy complicado. Pero a primera vista tener un VO2max de 63 a tus 47 años y llevando tiempo sin hacer deporte de competición, es una barbaridad y ya que tengas un running index de 84, es expectacular. Existe una relación total entre VO2max y running indext total y por tanto si miras mas datos de tu running index en los últimos entrenamientos y vas haciendo los test de fitnes test, veras como se tienen que igular.
Asi que te pido por favor que me vayas comentando datos de entrenamientos y poder valorartelos. Sin conocerte mucho, creo que en tus tiempos jovenes tienes unas buenas marcas. ¿Te animas a comentarlas? Un saluo, mil perdones por el retraso de la respuesta ty FELICES FIESTAS DE NAVIDAD. y prospero AÑO NUEVO.
Corrí 10 kilómetros en 1 hora y 5 minutos frecuencia cardiaca máxima 158 y frecuencia media 140 un Ritmo medio de 6:33 km Ritmo máximo 5:05 mi Running I des es de nota 44 correr en un parque plano que tal está nota y mi ritmo
¡Buenas Hector! Para analizar estos datos, deberiamos ver mas variables como edad, peso, rangos de frecuencia cardiaca, etc. Si quieres que te analice tu entrenamiento ya me darás mas datos.
Mi peso es de 72 kilos mi edad 49 años frecuencia cardiaca mínima 133 y frecuencia cardiaca máxima 157 correr en un parque con terreno variados llanos y pocas cuestas
¡Buenos días Hector! Mil disculpas por mis cuatro meses en contestar a tu comentario, pero espero no te hayas enfadado mucho. Si necesitas que te eche una mano en algún aspecto técnico, ponte en contacto conmigo, que te prometo contestar rápido. No obstante, en mi intento de contestar a tu comentario que me hiciste, te hice mi respuesta con un episodio de mi podcast. Escúchalo y me comentas. https://open.spotify.com/episode/2HBpdEwQVSjtCZoCHpeKw8?si=ihDz3KINSx2H13_3rmg2cQ
Hola,
llevo entrenando unos meses con el reloj Polar, en concreto un plan de media maratón, mi idea es correrla en menos de 2 horas. A día de hoy tengo un Running Index medio de 48 por lo que me estoy acercando al objetivo, pero me voy dando cuenta de que no subo de esta cifra.
Intento adaptarme al programa con la mayor rigurosidad posible, respetando los entrenamientos y las zonas de frecuencia cardiaca indicadas (cosa que me cuesta bastante en las zonas 1 y 2 en las que suelo ir por arriba, concretamente en la 3), pero no sé que debería hacer para aumentar este índice.
Soy una chica de 47 años con una FCmax de 185 y un VO2 MAX de 54.
Podrías decirme como aumentar el Running Index?
Muchas gracias y un saludo.
¡Hola querida seguidora! Lo primero de todo mil perdones por el retraso, pero en mi afan de tener mas productividad en mi proyecto de Propósito Saludable he estado modificando un poco mi ritmo de vida para poder llegar a todo el mundo de una forma mas eficaz. Asi que aunque se tarde, te respondo a tu pregunta en fomra de podcast, asi que te animo a que escuches mi podcast 346 de Correr con Propósito el cual es dedicado completamente a ti, contestando a tu pregunta. Espero haberte abierto los ojos para mejorar tu running index. Si te puedo ayudar, aquí me tienes.
https://open.spotify.com/episode/1wXutgyLejoJkeO0jRqJl1?si=gTsxfDSARv6csN4OKcOMMA