POR QUÉ ENTRENAR POR FRECUENCIA CARDIACA

EL CORAZON ES EL MOTOR DE TU CUERPO

No me cabe ninguna duda y es lo que me gustaría transmitirte en el post de hoy. El entrenamiento con pulsómetro, es la mejor forma de entrenar sin riesgo de sobrepasarse en la intensidad del trabajo que realices.  Cuando entrenas atendiendo a tu frecuencia cardiaca sabes exactamente cuanto estas forzando a uno de tus órganos fundamentales de tu cuerpo, el corazón. Tu corazón marca el ritmo de tus entrenamientos y por eso debes saber por qué entrenar por frecuencia cardiaca.

Las nuevas tecnologías nos deben hacer entender por que  entrenar por frecuencia cardiaca
Las nuevas tecnologías nos deben hacer entender por que entrenar por frecuencia cardiaca

No podemos hacer experimentos con la salud y por eso mismo a la hora de entrenar debes sacar el máximo partido a tus esfuerzos. No por mucho esforzarte, vas a correr más. Lo que hay que conseguir es entrenar correctamente en relación a tu nivel de forma. El camino del deportista es muy largo, no es de hoy para mañana y por tanto debes tener muy claro que estas en un punto A, que te llevara al B y este al C. Personalmente lo tengo muy claro, los escalones se suben de uno en uno, cuando he querido subir dos, me he caído y he bajado tres.

UN POCO DE HISTORIA

Por cierto ¿sabes quien invento el primer medidor de frecuencia cardiaca? Fue allí por 1977, cuando un profesor de electrónica de 35 años, Seppo Säynäjäkangas construyo un monitor de frecuencia cardiaca que se puso en los dedos. Ese mismo año fundo la empresa POLAR, la cual estoy seguro que conocéis. 5 años después POLAR, saca el primer pulsómetro inalámbrico.

¿QUE ES LA FRECUENCIA CARDIACA?

Es el número de pulsaciones por minuto o sea los latidos que da nuestro corazón. A la hora de reflejar nuestras pulsaciones en un plan de entrenamiento lo podemos hacer pulsaciones reales o por porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima.

CUANDO ENTRENAS POR FRECUENCIA CARDIACA, DEBES TENER EN CUENTA.

Como te he dicho y te repetiré mil veces, la frecuencia cardiaca es el método mas eficaz y sencillo de conocer tu estado de forma y de que aumentes tu rendimiento de una forma segura. Pero con el tiempo  deberás entender que la frecuencia cardiaca del deportista esta influenciada por unos factores que debes conocer.

1. NIVEL DEL DEPORTISTA

No tienen las mismas pulsaciones un atleta experimentado que uno que se inicia. Los músculos del corazón son más eficientes en aquel atleta que lleva años entrenando su base aeróbica. La capacidad de su ventrículo izquierdo se ha incrementado y los músculos ventriculares son más fuertes, lo cual hace que tengan un mayor volumen sistólico. Este mayor volumen sistólico hace que el atleta tenga unas pulsaciones en reposo y durante el entrenamiento más bajas.

VENTRÍCULO IZQUIERDO

Es el que se encarga de mandar sangre a la mayor parte del cuerpo. La cantidad de sangre que el ventrículo izquierdo expulsa en cada latido (volumen sistólico) es entre 70-90 m.l, lo que supone que el ventrículo no se vacía del todo, ya que su capacidad es de 130 ml. aproximadamente.

2. TEMPERATURA

Cuanto mas alta es la temperatura ambiental, nuestro cuerpo tiene la necesidad de bajar su calor corporal y que el flujo sanguíneo se acerque a la superficie de la piel. Para que se acelere la circulación de la sangre, el corazón debe latir mas rápido, lo que hace que nuestras pulsaciones suban. Cuando el clima es mas fresco, se reduce la circulación sanguínea en las zonas periféricas del cuerpo para que el corazón trabaje menos y estoy hace que nuestras pulsaciones sean mas bajas.

3. DESHIDRATACION

Cuando un cuerpo esta deshidratado, la cantidad de plasma en el corazón disminuye y se ve obligado a bombear mas rápido para proporcionar suficiente oxigeno  y nutrientes a los músculos exteriores del cuerpo y poder mantener una temperatura corporal adecuada. Por esta razón la frecuencia cardiaca sube cuando estas deshidratado.

¿COMO CONTROLAS TU FRECUENCIA CARDIACA?

Ya hemos conocido que es la frecuencia cardiaca y las causas a tener en cuenta por la que nuestras pulsaciones pueden estar fuera de los parámetros normales. Ahora vamos a conocer como mediremos fiablemente nuestro ritmo cardiaco y las zonas de entrenamiento donde haremos nuestro ejercicio para obtener nuestro mejor rendimiento posible y por tanto nuestra mejora física.

MIDE TU FRECUENCIA CARDIACA CON UN PULSOMETRO

Como bien sabes el pulsómetro es el aparato con el que controlaras al instante tu frecuencia cardiaca. Hemos visto en anteriores post que actualmente existen dos formas de medirlas. Una es con una banda en el pecho que tiene unos sensores que miden las señales eléctricas del corazón. La otra forma consiste en medir el pulso de las arterias ópticamente con un sensor de pulso óptico en la muñeca. 

De las dos formas que se utilizan actualmente, la mas fiable sin duda alguna es la de la banda elástica en el pecho.

¿COMO ENTRENO CON EL PULSOMETRO?

Lo primero de todo, debemos asignar unos intervalos de frecuencia cardiaca, que normalmente son cinco. Estas franjas de pulsaciones indicaran la intensidad a la que vamos a poner nuestro corazón.

Pulsómetro Polar Grit-X. Es mi pulsómetro actual y solo le falta la función de hablarme. ¡Que pasada!
Pulsómetro Polar Grit-X. Es mi pulsometro actual y solo le falta la función de hablarme. ¡Que pasada!

Para obtener estos intervalos lo primero que debemos conocer es nuestra pulsación en reposo y nuestra pulsación máxima. La pulsación en reposo la puedes obtener, haciendo una medición media de 10 días, al poco tiempo de haberte levantado de la cama. La pulsación máxima, es un parámetro que puedes conseguir con una prueba de esfuerzo en un centro medico deportivo. También la puedes obtener con el seguimiento del día a día de tus entrenamientos, donde tus esfuerzos marcaran una pista de esa pulsación máxima.

Una vez que tenemos estos parámetros, las zonas de trabajo son las siguientes y estarán marcadas por la intensidad de entrenamiento que os indico a continuación.

ZONAS DE ENTRENAMIENTOINTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
ZONA F.C. 165-75% DE LA F.C. MÁXIMA
ZONA F.C. 275-80% DE LA F.C. MÁXIMA
ZONA F.C. 380-85% DE LA F.C. MÁXIMA
ZONA F.C. 485-90% DE LA F.C. MÁXIMA
ZONA F.C. 590-100% DE LA F.C. MÁXIMA
Tabla guia para que obtengas tus intensidades de entrenamiento

ESTA CLARO POR QUE ENTRENAR CON FRECUENCIA CARDIACA

Será porque llevo toda la vida entrenando con pulsómetro, pero te puedo garantizar que es la forma mas segura de no meter la pata con tus entrenamientos. Sin dudarlo, cómprate un pulsómetro. No hace falta que te compres el último modelo. Familiarízate con el y ya veras como tu rendimiento deportivo mejora de una forma mas segura.

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