¡Me alegro de tu decisión!
Siempre es bueno marcarte un reto, por tanto porque no empezar a correr. Si le estas dando vueltas y no sabes cómo, voy a dedicar mi post a ofrecerte unas pistas para que empieces con seguridad y sin temor de meter la pata.
Se que otras veces empezaste y lo dejaste a las dos semanas. ¡Ahora no va a pasar!
No me cansare de repetírtelo. Una de las razones por la que la gente no corre o le dura muy poco la fiebre de ser atleta, es por no estar respaldad@ por un grupo, ademas de no tener un entrenador que te motive constantemente en tus inicios.
¡A que esperas! Contacta, con ese grupo de tu localidad y únete a ellos. Del mismo modo, si no conoces ningún grupo, no te preocupes y sigue leyendo.
Lo primero que le digo a una persona que viene por primera vez a mis entrenamientos, es lo siguiente:
– Durante el tiempo que sea necesario, que no va a ser más de seis meses. Si eres disciplinado y constante, durante 3 días a las semana, lo único que quiero es que andes y corras. “
Los minutos de correr poco a poco irán aumentando y los de andar disminuyendo.
Debes disfrutar en todo momento. Mantén una conversación con tu compañero. Para en el momento que tus sensaciones sean extrañas para ti y no te produzcan ninguna satisfacción de seguir corriendo. ¿Esta claro?
“NO TE PERMITO SUFRIR”
Cuando digo, parar por sensaciones extrañas, me refiero a…
- No poder mantener una conversación normal con mi compañero de carrera.
- Dolor abdominal, al que todos hemos llamado “flato”. Te vendrá al recuerdo tu niñez. El profesor mandaba correr y nos dolía tanto el costado, que fue la clave para no correr nunca más en la vida.
- No llevas una respiración equilibrada. Coge aire por la nariz y expúlsalo por la boca.
- Pesadez de piernas.
- Sensaciones de malestar general, mareos, etc.
- Y cualquier otro tipo de sensaciones. Aunque sean invención tuya.
La indicación es muy clara y lo único que quiero comunicar a mi atleta, es que su esfuerzo, siempre tiene que ser AEROBICO.
AEROBICO, quiere decir que nuestro organismo solo necesita del oxígeno que recoge en su respiración para dar energía a su cuerpo. En conclusión, no necesitas de mas energía.
¿ENTRENAS SOLO? ¿TIENES PULSOMETRO?
Si entrenas solo y tienes pulsómetro (para mi es el mejor amigo del deportista), ademas debes cumplir los siguientes pasos antes de empezar a correr.
Conocer dos parametros:
- PULSACIÓN EN REPOSO. Es la mas baja de nuestro corazón durante las 24 horas del día, cuando estoy despierto. Lo lógico es que esta pulsación la des al levantarte de la cama.
- PULSACIÓN MÁXIMA . La mas alta que nuestro corazón puede alcanzar. Esta la da tu corazón, en el momento del esfuerzo máximo que puedas realizar.
¿Como saber cual es mi pulsación en reposo y la máxima?
La pulsación en reposo la obtendrás de tomarte tus pulsaciones al poco rato de haberte levantado.
La máxima, es mas compleja y como eres un deportista que te inicias, vamos a guiarnos por la teoría que consiste en restar tu edad a 220 si eres chico o 226 si eres chica.
De momento no te quiero liar mucho, nuestro principal objetivo es conseguir correr de continuo durante 30´sin sufrir. Acuerdate, no puedes pasar del 85 % de tus pulsaciones máximas.
226 (mujeres) o 220 (hombres) – EDAD = PULSACIONES MÁXIMAS
Ejemplo que lo puedes aplicar a tu edad y sexo
Siendo chica y con 45 años, las pulsaciones a las que puedes subir corriendo en aeróbico, son:
226-45 años = 181
PULSACIÓN MÁXIMA = 85% de 181 pulsaciones = 153
Tras obtener nuestras hipotéticas pulsaciones a las que podemos correr sin tener ningún riesgo de estar haciendo mal las cosas.
¡manos a la obra!
Aquí tienes un plan de entrenamiento que realizaras durante 12 semanas, 3 días a la semana, espaciados con un mínimo, de un día de descanso entre cada sesión.
| SEMANA | DIA 1 y DIA 2 | DIA 3 |
| 1ª semana | 15 * 30” corriendo y 2´30” andando | 1 hora andando principalmente por terrenos de cuestas |
| 2ª semana | 15 *45” corriendo y 2´15” andando | = |
| 3ª semana | 15 * 1´ corriendo y 2´andando | = |
| 4ª semana | 15 * 1´15” corriendo y 1´45 andando | = |
| 5ª semana | 12 *1´30” corriendo y 2´30” andando | = |
| 6ª semana | 12 * 1´45” corriendo y 2´15” andando | = |
| 7ª semana | 12 * 2 corriendo y 2´ andando | = |
| 8ª semana | 12 * 2´15” corriendo y 1´45” andando | = |
| 9ª semana | 9 * 1´30” corriendo y 2´30” andando | = |
| 10ª semana | 9 * 1´45” corriendo y 2´15” andando | = |
| 11ª semana | 9 * 2 corriendo y 2´ andando | = |
| 12ª semana | 9 * 2´15” corriendo y 1´45” andando | = |
No tengas dudas, adelante.
Me imagino que te vienen muchas dudas de cómo empezar el reto SOLO.
Te parecerá un mundo todo lo que te digo. Quiero que durante la realización de este plan, tu objetivo es mejorar tu constancia y consigas crear un habito en tu vida.
Olvídate de cómo respiras o que técnica de carrera llevas. Mas adelante ya prestaremos mas atención, ahora no es necesario.
Aquí me tienes a tu disposición para contestar a todas tus dudas y yo te ayudare muy gustosamente.
No lo dudes, empieza a correr
Seguro que cuando estés leyendo el plan, te parece sencillo y que esta “chupado”, se mas humilde. ¡A lo mejor tienes razón¡ En conclusión, lo que busco en estas 12 semanas es que consigas en tu VIDA el HABITO de la actividad física.
Cuando lo acabes, no te preocupes, ya hablaremos del siguiente plan. Lo que espero, es que le hayas cogido el gustillo a este momento del día donde el beneficio de bienestar es tan grande que no lo puedas dejar.
¡ANIMAROS A HACER EL PLAN Y CONTARME VUESTRA EXPERIENCIA!
👍👍👍👍👌
Muchas gracias Charo, me alegro de que te gusten mis articulos.
Me encanta Felix
Perdón por no haberte contestado antes, pero me había despistado. Muchas gracias por tu valoración y espero que mis consejos te ayuden.
Hola Félix, un mensajillo sin mas para contarte que me encanta tu Podcast, me has abierto los ojos con lo del pulso metro y con la preparación profesional. De momento, acabo de empezar a correr sola pero lo estoy teniendo en cuenta, no tenía ni idea 😅. Muchas gracias Felix… Un saludo desde Irlanda
¡Hola Laura! Lo primero de todo mil disculpas por no haberte contestado antes a tu comentario y espero que no te hayas enfadado mucho. Pero esto es lo que tiene el meterte en cien mil historias, que al final te faltan horas para hacer todo lo que quieres. Pero al grano, muchas gracias por tus palabras y espero que aunque no te haga caso me sigas escuchando. Para cualquier cosa que te pueda ayudar no dudes en contactar conmigo. Siempre digo que el pulsometreo es el amigo fiel del corred@r. ¡Feliz Navidad! Y un saludo para Irlanda.