Plan de entrenamiento para empezar a correr

¡Me alegro de tu decisión!

Siempre es bueno marcarte un reto, por tanto porque no empezar a correr. Si le estas dando vueltas y no sabes cómo, voy a dedicar mi post a ofrecerte unas pistas para que empieces con seguridad y sin temor de meter la pata.

Se que otras veces empezaste y lo dejaste a las dos semanas. ¡Ahora no va a pasar!

No me cansare de repetírtelo. Una de las razones por la que la gente no corre o le dura muy poco la fiebre de ser atleta, es por no estar respaldad@ por un grupo, ademas de no tener un entrenador que te motive constantemente en tus inicios.

No corras solo, busca grupos de entrenamiento. Subirá tu motivación

¡A que esperas! Contacta, con ese grupo de tu localidad y únete a ellos. Del mismo modo, si no conoces ningún grupo, no te preocupes y sigue leyendo.

Lo primero que le digo a una persona que viene por primera vez a mis entrenamientos, es lo siguiente:

Durante el tiempo que sea necesario, que no va a ser más de seis meses. Si eres disciplinado y constante, durante 3 días a las semana, lo único que quiero es que andes y corras.

Los minutos de correr poco a poco irán aumentando y los de andar disminuyendo.

Debes disfrutar en todo momento. Mantén una conversación con tu compañero. Para en el momento que tus sensaciones sean extrañas para ti y no te produzcan ninguna satisfacción de seguir corriendo. ¿Esta claro?

 “NO TE PERMITO SUFRIR”

            Cuando digo, parar por sensaciones extrañas, me refiero a…

  • No poder mantener una conversación normal con mi compañero de carrera.
  • Dolor abdominal, al que todos hemos llamado “flato”. Te vendrá al recuerdo tu niñez. El profesor mandaba correr y nos dolía tanto el costado, que fue la clave para no correr nunca más en la vida.
  • No llevas una respiración equilibrada. Coge aire por la nariz y expúlsalo por la boca.
  • Pesadez de piernas.
  • Sensaciones de malestar general, mareos, etc.
  • Y cualquier otro tipo de sensaciones. Aunque sean invención tuya.

La indicación es muy clara y lo único que quiero comunicar a mi atleta,  es que su esfuerzo, siempre tiene que ser AEROBICO.

AEROBICO, quiere decir que nuestro organismo solo necesita del oxígeno que recoge en su respiración para dar energía a su cuerpo. En conclusión, no necesitas de mas energía.

¿ENTRENAS SOLO? ¿TIENES  PULSOMETRO?

Si entrenas solo y tienes pulsómetro (para mi es el mejor amigo del deportista), ademas debes cumplir los siguientes pasos antes de empezar a correr.

Conocer dos parametros:

  • PULSACIÓN EN REPOSO. Es la mas baja de nuestro corazón durante las 24 horas del día, cuando estoy despierto. Lo lógico es que esta pulsación la des al levantarte de la cama.
  • PULSACIÓN MÁXIMA . La mas alta que nuestro corazón puede alcanzar. Esta la da tu corazón, en el momento del esfuerzo máximo que puedas realizar.

¿Como saber cual es mi pulsación en reposo y la máxima?

La pulsación en reposo la obtendrás de tomarte tus pulsaciones al poco rato de haberte levantado.

La máxima, es mas compleja y como eres un deportista que te inicias, vamos a guiarnos por la teoría que consiste en restar tu edad a 220 si eres chico o 226 si eres chica.

De momento no te quiero liar mucho, nuestro principal objetivo es conseguir correr de continuo durante 30´sin sufrir. Acuerdate, no puedes pasar del 85 % de tus pulsaciones máximas.

226 (mujeres) o 220 (hombres) – EDAD = PULSACIONES MÁXIMAS

Recuerda, no puedes pasar del 85% de tus pulsaciones máximas.
Recuerda, no puedes pasar del 85% de tus pulsaciones máximas.

Ejemplo que lo puedes aplicar a tu edad y sexo

Siendo chica y con 45 años, las pulsaciones a las que puedes subir corriendo en aeróbico, son:

226-45 años = 181

PULSACIÓN MÁXIMA = 85% de 181 pulsaciones = 153

Tras obtener nuestras hipotéticas pulsaciones a las que podemos correr sin tener ningún riesgo de estar haciendo mal las cosas.

¡manos a la obra!

Aquí tienes un plan de entrenamiento que realizaras durante 12 semanas, 3 días a la semana, espaciados con un mínimo, de un día de descanso entre cada sesión.

SEMANADIA 1 y DIA 2DIA 3
1ª semana15 * 30” corriendo y 2´30” andando1 hora andando principalmente por terrenos de cuestas
2ª semana15 *45” corriendo y 2´15” andando=
3ª semana15 * 1´ corriendo y 2´andando=
4ª semana15 * 1´15” corriendo y 1´45 andando=
5ª semana12 *1´30” corriendo y 2´30” andando=
6ª semana12 * 1´45” corriendo y 2´15” andando=
7ª semana12 * 2 corriendo y 2´ andando=
8ª semana12 * 2´15” corriendo y 1´45” andando=
9ª semana9 * 1´30” corriendo y 2´30” andando=
10ª semana9 * 1´45” corriendo y 2´15” andando=
11ª semana9 * 2 corriendo y 2´ andando=
12ª semana9 * 2´15” corriendo y 1´45” andando=
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE INICIACIÓN AL ATLETISMO

No tengas dudas, adelante.

Me imagino que te vienen muchas dudas de cómo empezar el reto SOLO.

Te parecerá un mundo todo lo que te digo. Quiero que durante la realización de este plan, tu objetivo es mejorar tu constancia y consigas crear un habito en tu vida.

Olvídate de cómo respiras o que técnica de carrera llevas. Mas adelante ya prestaremos mas atención, ahora no es necesario.

Aquí me tienes a tu disposición para contestar a todas tus dudas y yo te ayudare muy gustosamente.

No lo dudes, empieza a correr

Seguro que cuando estés leyendo el plan, te parece sencillo y que esta “chupado”, se mas humilde. ¡A lo mejor tienes razón¡ En conclusión, lo que busco en estas 12 semanas es que consigas en tu VIDA el HABITO de la actividad física.

Cuando lo acabes, no te preocupes, ya hablaremos del siguiente plan. Lo que espero, es que le hayas cogido el gustillo a este momento del día donde el beneficio de bienestar es tan grande que no lo puedas dejar.

         ¡ANIMAROS A HACER EL PLAN Y CONTARME VUESTRA EXPERIENCIA!

4 comentarios en “Plan de entrenamiento para empezar a correr”

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Responsable>>> Félix Cristóbal Ramírez.
Finalidad>>> Gestionar el comentario que dejes aquí después de leer el post.
Legitimación>>> Consentimiento del usuario.
Destinatario>> Los datos que me vas a facilitar a través de este formulario de contacto, van a ser almacenados en los servidores de webempresa, mi proveedor de email y hosting, que también cumple con la ley RGPD. Ver política de privacidad de Webempresa.> https://www.webempresa.com/avisolegal.htm
Derechos>>> Podrás acceder, rectificar, limitar y suprimir tus datos personales escribiéndome a felix@propositosaludable.com

Ir arriba