PARA EMPEZAR A CORRER, PON BIEN LAS BASES

CUAL ES MI ESTADO DE FORMA. DE QUE PUNTO PARTO.

Me has oído muchas veces hablar de que una persona que quiere empezar a mejorar su estado físico corriendo, debe tener muy claro cuál es su punto A del que parte y el punto B al que quiere dirigirse. Razón por la cual es muy importante empezar a correr poniendo bien las bases.

PARAMETROS OBLIGATORIOS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO

Independientemente de que hayas corrido anteriormente o  no hayas corrido nunca y desees en un futuro poder hacerlo, el volumen de entrenamiento y  tu intensidad de esfuerzo que hagas cuando realices tu actividad fisica es clave para la mejora de tu futuro y por tanto la debes medir de alguna forma. 

El atleta popular debe poner  bien las bases de su entrenamiento para empezar a correr
El atleta popular debe poner bien las bases de su entrenamiento para empezar a correr

VOLUMEN

Dentro del volumen de entrenamiento, nos podemos referir a los dias que vas a entrenar a la semana, al tiempo o kms que dedicas a tu entrenamiento, al numero de series o cambios de ritmo que vas a realizar o tambien al tiempo de recuperación entre sesiones o esfuerzos.

INTENSIDAD

Cuando hablamos de intensidad nos referimos a que ritmo vas a realizar los kms. que corres.

Centrándonos en la intensidad del entrenamiento, lo ideal sería medirla por medio de tu frecuencia cardiaca, la cual en ningún momento debe sobrepasar el 60-70% de tu frecuencia cardiaca máxima. En caso de no tener pulsometro, deberás valorar tus sensaciones y en ningún momento andar o correr a unos niveles que no te permitan mantener una conversación normal.

ENTRENAMIENTO AEROBICO. BASE DE TU ENTRENAMIENTO

Debemos hacer unos buenos cimientos en la base de nuestro día a día, para que en un futuro podamos aplicar otros componentes de nuestro entrenamiento (velocidad, velocidad-resistencia, fuerza, potencia, etc) y poder seguir mejorando nuestro rendimiento.

El entrenamiento del corredor que se inicia, es primordialmente un ejercicio aeróbico, que significa “con oxígeno”. Durante el esfuerzo los músculos emplean el oxígeno del aire que respiras como fuente principal de energía. La principal función del entrenamiento aeróbico debe consistir en la mejora y mantenimiento de la resistencia cardiovascular para que puedas entrenar cómodamente durante el mayor tiempo posible.

El entrenamiento aeróbico lleva a nuestro cuerpo a realizar el ejercicio con la menor cantidad de oxigeno posible, siempre por debajo de la maxima. Con el paso del tiempo y habiendo entrenado constantemente, necesitaremos menos oxigeno para realizar el mismo esfuerzo. Durante el ejercicio aeróbico estas respirando con mayor frecuencia que si estuvieras tumbado en la cama, pero en ningún momento estás estresando a tu corazón y pulmones. Estas dando el oxígeno necesario a los músculos sin forzar a tu cuerpo a depender de otros sistemas de suministro energético. 

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO AEROBICO

Este entrenamiento básico que debes realizar cuando empieces con una actividad física,  no solo ayuda al organismo a adaptarse al uso del oxígeno de un modo más eficiente como fuente de energía, sino que además fortalece los músculos, tendones, huesos y los ligamentos.

El entrenamiento aeróbico también se fortalece a nivel celular, generando más mitocondrias ( orgános celulares que generan la mayor parte de la energía química necesaria para activar las reacciones bioquímicas de la célula), las cuales desempeñan un papel vital en la facultad de los músculos de utilizar oxígeno.

Otro de los beneficios del entrenamiento aeróbico es aumentar el número de capilares, que son los vasos sanguíneos más pequeños, que transportan el oxígeno a los músculos activos.

Espero que te este quedando claro, el porque debemos empezar la casa por los cimientos y no por el tejado. Seguro que conoces a gente que te comenta que ha empezado a correr y que lleva un tiempo que no progresa. Leyendo el post de hoy creo que le podras dar una solución a su problema. Las personas que empiezan a correr, no hacen una buena base de entrenamiento aeróbico, lo cual les lleva a subir en muy poco tiempo sus ritmos de carrera y a que su cuerpo no haya tenido ese tiempo de adaptación que necesita.

COMO MEDIR LA INTENSIDAD DE NUESTRO ENTRENAMIENTO

Las sensaciones frente al sufrimiento son muy personales y para los que unos a la misma intensidad de esfuerzo es un cansancio basico, para otros es un cansancio alto. Por tanto como cada persona siente una apreciación distinta frente al esfuerzo os recomiendo a toda costa que busques ayuda para que midan tu intensidad de ejercicio. ¿Y cual es esa ayuda? UN PULSOMETRO.

No me cansare de repetirtelo, la mejor forma de controlar la intensidad del ejercicio y mucho mas cuando te inicias, es tener un pulsometro y por supuesto tener unas referencias de frecuencia cardiaca reales. De nada me vale llevar pulsometro y darme igual ir a 80 que a 180 pulsaciones.

FRECUENCIA CARDIACA CORRECTA

La frecuencia cardiaca ideal para tu entrenamiento, viene marcada por dos parámetros que tienes que conocer. La pulsación en reposo que la obtendrás de tomarte la frecuencia cardiaca en el momento más tranquilo del día, que suele ser al levantarte de la cama y la pulsación máxima, que es mas complicada de conocer, de momento la obtendremos de restar tu edad a 220 en hombres y 226 en mujeres. Esta formula te daras cuenta con el tiempo que no es la mas fiable, pero de momento nos puede valer.

Te pongo un ejemplo de mis pulsaciones.

Pulsaciones en Reposo…………………..48

Pulsaciones maximas……………………..177

Las pulsaciones de entrenamiento aerobico salen de obtener el 60% y el 80% de la siguiente operacion:

(Pulsacion maxima – Pulsacion Reposo) *  60% o 80% +  Pulsac. en Reposo

(177-48) * 60% + P.R………………………… 125 pulsaciones

(177-48) * 80% + P.R………………………… 151 pulsaciones 

Por tanto mi intervalo de pulsaciones para hacer un entrenamiento de base aerobico es de 125-151.

Como ya os he indicado aneriormente, son muchos los beneficios del entrenamiento aerobico. Si durante un buen periodo de tiempo haces la base de entrenar este intervalo, conseguiras adaptar a tu organismo a optener el maximo beneficio de oxigenar los musculos de tu cuerpo en ritmos mas altos y por tanto tu rendimiento mejorara.

PARA EMPEZAR A CORRER ¡NO EMPIECES A LO LOCO!

Suele pasar en la vida. Cuanto mas sencillo es hacer bien las cosas, mas lo complicamos. Muchos corredores creen que por acabar el entrenamiento fatigado y arrastrandote cuando entras por la puerta de casa, el entrenamiento ha sido fantastico. ¡Pues no! Todo lo contrario, los esfuerzos deben ser muy controlados. Incluso cuando te enfrentes a un objetivo de correr una distancia como nunca lo hubieras hecho, el sufrimiento que se produzca debera ser controlado y debera aparecer lo mas tarde posible, ya que si aparece pronto lo estaras haciendo mal.

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