En la correcta planificación de un atleta, estamos viendo que existen muchos detalles que hay que tener en cuenta.
Solo correr y correr, ¡no vale!
El entrenamiento, es mucho mas que las jornadas de ejercicio que cualquier deportista realiza para mejorar su estado de forma. A parte del físico, también debemos trabajar:
– Entrenamiento mental. Nuestra cabeza debe estar en línea con nuestro cuerpo. “Mente sana, cuerpo sano”.
– Entrenamiento fantasma, que son todos esos hábitos que el atleta debe realizar durante el tiempo que trascurre entre un entrenamiento físico y el siguiente. Estos son fundamentalmente, buena alimentación y descanso.
Foto de Marco Villani
ENTRENAMIENTO FÍSICO
El entrenamiento físico, es el principal entrenamiento de todos nuestros entrenamientos, ya que el mental y el fantasma, no tendrían ningún sentido.
La planificación de entrenamiento físico debe cumplir los principios de la definición de entrenamiento que vimos anteriormente.
Se deben tener en cuenta unas fases, contenidos y consejos referentes a la mejora de las capacidades físicas.
FASES
- INICIAL en la que haremos una preparación general de nuestro cuerpo.
- ESPECIFICA. En la que trabajaremos utilizando todos nuestros recursos para conseguir el objetivo fijado.
FASE INICIAL
Periodo de tiempo que dedicaremos a adaptar nuestro cuerpo a la fase específica, en la que intentaremos conseguir el objetivo marcado.
¿Qué quiero decir con adaptar nuestro cuerpo?
- Perder peso. A menos peso, mejor podremos ejecutar los ejercicios y más rápido podremos desplazarnos.
- Poder correr un kilometraje a un determinado % de VO2 (Volumen de oxigeno).
- Simplemente correr una distancia determinada sin pararnos, en un rango de frecuencia cardíaca determinada.
UN CORREDOR SIEMPRE DEBE SABER
Antes de pasar a la fase de preparación especifica, debes conocer el concepto de VO2. Es uno de los parámetros que tenemos que trabajar en la fase inicial.
DEFINICIÓN DE VO2 Max. (Volumen de Oxigeno máximo)
Volumen máximo de oxigeno que puede procesar el organismo durante un esfuerzo. Es el oxígeno que aprovechamos al 100%, cuando corremos.
El VO2 máx. se expresa en milímetros de oxigeno por kg. corporal y minuto. Una persona que realice un deporte de forma asidua, ronda los 40-50 ml/kg/min y los profesionales los 70-80.
Muchos de los parámetros que afectan a la mejora de nuestro nivel físico, son genéticos, pero todo es mejorable con un buen entrenamiento, así que no te resignes.
¿Por qué es tan importante el VO2 max.?
Mejorando nuestro VO2 max. podremos aguantar la intensidad de ritmos altos durante más tiempo.
Foto del Gatomeow
Calcula tu V02 max.
Lo primero que vamos a hacer antes de nada, es ver como estamos de forma y por favor, no te asustes, te he dicho mil veces, que partimos de un punto A y vamos a un punto B.
Hay diversas formas de obtener nuestro VO2max, pero utilizando cualquiera de las dos formas que te voy a explicar, lo puedes realizar tu, sin ningún problema.
Según hayas hecho algo de deporto o no hayas hecho nada deberás hacer una prueba u otra.
TEST DE ROCKPORT
Nivel físico 0. Toda aquella persona que no ha hecho nada en su vida y que nos es capaz de correr 12´seguidos.
El test consiste en andar una milla (1609 mts.) sin correr en ningún momento y de la forma más rápida posible. Necesitas un pulsometro para saber la frecuencia cardíaca, a la que has terminado y saber el tiempo que te ha costado.
Al terminar y tengas la variables necesarias, aplicaras la siguiente formula:
FORMULA del VO2 Max
132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)
P.C: Peso corporal.
S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres).
T: Tiempo en minutos que te ha costado el recorrido (ten en cuenta que 3´30” son 3,5)
FC: Frecuencia cardíaca con la que has terminado
TEST DE COOPER
Lo realizaran aquellas personas que son capaces de correr habitualmente más de 12´.
El test consiste en correr durante 12´, en un lugar totalmente llano, al mayor ritmo posible y hacer el número máximo de metros. La mejor opción es que corras en una pista de atletismo. Si no dispones, busca el sitio más llano posible.
Para la realización de la prueba necesitaras pulsometro para medir la frecuencia cardíaca final.
Los parámetros que necesitamos son los metros corridos y la frecuencia cardíaca.
FORMULA del Test de Cooper
VO2 máx. = 22,351 x Distancia recorrida (en km) -11,288
Como veis antes de empezar cualquier plan de entrenamiento debemos tener en nuestra cabeza un objetivo y por supuesto ni decir tiene, que este deber ser realizable.
A parte de las dos formas que hemos visto para obtener tu V02max., tienes la opción de hacerte una prueba de esfuerzo en un centro medico deportivo de confianza. Si lo haces de esta forma, nos garantizamos que te hagan un reconocimiento medico y no tienes ningún problema para que puedas correr.
REFLEXIÓN FINAL
No empieces la casa por el tejado, valora que estado de forma tienes y de donde partes. De esta forma podrás planificar muy bien tu entrenamiento, cubriendo perfectamente cada fase de trabajo según tu punto de partida (PUNTO A) y el objetivo que buscas (PUNTO B)