COMO CALCULAR TU FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

DEBO TENER CLARO QUE BUSCO EN CADA ENTRENAMIENTO

No me cansaré de repetirte, que entrenar con pulsómetro es la mejor forma de dirigir tus entrenamientos con un control absoluto de tu cuerpo y con mucho menor riesgo de que sufras un sobre entrenamiento o te lesiones. Pero claro, no me vale de nada llevar el pulsómetro y no saber interpretar qué me está diciendo. Hay dos datos que debes saber para que controles tu reloj. Una es la pulsación en reposo y otra la frecuencia cardiaca máxima. Hoy vamos a centrarnos en cómo calcular tu frecuencia cardiaca máxima.

El deportista debe conocer en todo momento parámetros de frecuencia cardiaca
El deportista debe conocer en todo momento parámetros de frecuencia cardiaca

Últimamente  oirás hablar mucho del entrenamiento de intervalos de alta intensidad o entrenamientos hiit y te soy sincero que me da mucho miedo cuando los realiza alguien que se inicia en el deporte.

No cabe ninguna duda de que los beneficios de los entrenamientos hiit son muchos, pero para realizarlos debes ser un deportista bastante experimentado. Es de entender, que si eres una persona que nunca has hecho deporte y no conoces en absoluto cómo funciona tu cuerpo, no puedes enfrentarte a ejercicios que no sabes cómo vas a responder. Así que mínimo, mínimo, deberás saber como calcular tu frecuencia cardiaca máxima.

METODOS PARA CALCULAR TU FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

FORMULA DE LOS 220 (226 EN MUJERES) – EDAD

Esta es la formula mas sencilla que te recomiendo que utilices cuando empiezas a hacer deporte y no tienes ni idea de tu frecuencia cardiaca. Como se suele decir, mejor es esto que nada, pero esta demostrado que esta fórmula no es valida para todas las personas. En mi experiencia de entrenar a muchos atletas, he visto algunos con 30 años que no llegaban a 160 pulsaciones, mientras que otros pasaban de las 200.

No obstante, lo dicho. Si acaba de empezar y no tienes ni idea haz la siguiente operación. 

Ejemplo

A una chica de 24 años que se inicia a correr, le asignare inicialmente una pulsación máxima de 226 menos su edad, por tanto, 202 pulsaciones. 

CON UNA PRUEBA DE LABORATORIO

La forma mas precisa para calcular tus pulsaciones máximas es acudiendo a un centro cardiológico deportivo y haciendo una carga máxima de esfuerzo en una cinta de correr (en el caso de corredores) y controlado por un profesional, te dará tus pulsaciones máximas y las distintas zonas de entrenamiento para que puedas correr sin riesgos innecesarios.

CON UNA PRUEBA DE CAMPO.

No quiero que se me malinterprete y por supuesto que estoy totalmente de acuerdo en ir a un profesional para que te valore la salud de tu corazón. Lo que pasa, es que con la acumulación de muchos entrenamientos a lo largo de la vida de un atleta, se puede conseguir una apreciación de los valores cardíacos con una precisión absoluta.

Solamente los atletas experimentados deben someterse a esfuerzos de máxima intensidad y larga duración
Solamente los atletas experimentados deben someterse a esfuerzos de máxima intensidad y larga duración

Por supuesto que para hacer esta valoración, el entrenador debe tener un conocimiento absoluto de los datos de la frecuencia cardiaca de sus atletas.

Este método solamente podrá realizarlo aquel atleta que ya tiene una experiencia mínima en correr y que se haya expuesto a esfuerzos máximos en bastantes ocasiones.

Entre las muchas formas de conocer una aproximación valida de tu pulso máximo, vamos a poner a continuación un pequeño ejemplo de entrenamiento que puedes realizar para detectar tu frecuencia cardiaca máxima.

  1. Hacer un calentamiento de 15´ trote y unos ejercicios de movilidad articular y técnica de carrera, más cuatro series progresivas de 50 mts. 
  2. En una distancia de 2000 mts. salir con un ritmo controlado similar al mejor ritmo que sabes que puedes soportar en esa distancia. Cuando pases por el 1500, incrementa tu velocidad hasta el máximo de tus posibilidades y acaba el 2000. 
  3. En el espacio de tiempo entre el 1500 y el 2000, tu corazón, habrá dado una pulsación máxima que indica tu frecuencia cardiaca máxima.
  4. Acabas trotando 5´ muy suaves de vuelta a la calma.

¿POR QUE ES IMPORTANTE CONOCER TU FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA?

No cabe ninguna duda de que para entrenar con criterio debemos conocer a nuestro cuerpo. Y por supuesto que tenemos que estar atentos a muchos parámetros como la velocidad de carrera, la potencia, la cadencia de zancada y el volumen máximo de oxigeno. Pero cada día tengo mas claro que el parámetro mas fácil de controlar y con el que te sobra para adquirir un nivel máximo de estado de forma es la FRECUENCIA CARDIACA.

Con un simple pulsómetro (no hace falta que te compres el último modelo), la información que nos puede dar, es de un valor tan increíble que no nos damos cuenta.

Por tanto cuando te inicies al mundo del deporte, simplemente con que restes 220 (226 en mujeres) menos tu edad, te dará un dato de tu pulsación máxima que te puede vale perfectamente. A medida que seas un atleta experimentado iras detectando entrenamiento, tras entrenamiento cual es tu máxima pulsación con una precisión absoluta.

Así que tanto seas novato, como experimentado deberás conocer tu pulsación en reposo y tu pulsación máxima, para que de esta forma puedas obtener tus zonas de entrenamiento y que tu estado físico mejore de una forma controlada y conociendo a la perfección las sensaciones de tu cuerpo en cada esfuerzo.

SI HACEMOS DEPORTE, LO HACEMOS BIEN.

Oímos mil veces la importancia de no empezar a hacer deporte sin que antes te hayas hecho una revisión medica que te de el visto bueno de que estas en perfecto estado. Y esta claro que toda revisión que te hagas esta muy bien para saber que no tenemos ninguna anomalía.

Pero claro, una vez que sales de la consulta del medico, te pones a hacer deporte como un loco, sin ningún tipo de control. ¿Esta esto bien? Pues lógicamente también esta muy mal.

Para que esto no ocurra y nuestro entrenamiento sea un cumulo de despropósitos, lo tienes muy fácil. Lo hemos hablado largo y tendido en el post de hoy. Debes controlar dos parámetros de tu frecuencia cardiaca (pulsación en reposo y frecuencia cardiaca máxima). La forma de conocerlos es muy fácil y no necesitas de grandes medios. A partir de ahí, podrás obtener tus zonas de intensidad de entrenamientos y poder ir con total garantía de que estas haciendo bien las cosas.

Rápido, debes saber como calcular tu pulsación en reposo y tu frecuencia cardiaca máxima.

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