¿Que datos necesito para sacar mis ritmos de entrenamiento?
Vamos a hacer memoria de los últimos post. Ya hemos visto que los dos parámetros que necesitamos para poder empezar a planificar la intensidad de nuestros entrenamientos son:
- FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO.
- FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA.
Una vez que hemos obtenido nuestras frecuencias de la forma más fiable posible, ahora toca explicar lo que nos vamos a encontrar entre nuestro reposo absoluto y nuestra pulsación máxima.
Para que entiendas mejor lo que te voy a decir, te lo voy a explicar con un ejemplo y en concreto con mis datos personales.
Mi pulsación en reposo media es……….…48 pulsaciones
Mi pulsación máxima……………………….. 180 pulsaciones
De estos dos parámetros, sacaremos el recorrido que tiene nuestro corazón, que es la diferencia entre la máxima y la de reposo:
180-48 = 132 pulsaciones
Estas 132 pulsaciones, es el intervalo que dividiremos en los distintos intervalos, que reflejaran la intensidad de ejercicio que quiero realizar.
Personalmente a mis atletas les divido sus intensidades en:
K1 AEROBICO extensivo suave
K2 AEROBICO extensivo normal
K3 AEROBICO intensivo
K4 UMBRAL
K5 ANAEROBICO
En un post muy reciente, que le podéis dar un repaso, os he explicado el significado de aeróbico y anaeróbico. Entrenamiento aeróbico, es cuando utilizamos el oxígeno como único combustible para dar energía a nuestro cuerpo y entrenamiento anaeróbico, cuando nuestro cuerpo necesita algo más que oxígeno para realizar el ejercicio.
Ahora cogemos la calculadora y sacaremos las pulsaciones en las que debemos trabajar en cada zona.
Zona K1 65% de intensidad
Hacemos el 65% de las 132 pulsaciones que son el recorrido total que tiene nuestro corazón y acordaros de sumarle las pulsaciones en reposo, que son las mínimas a las que late.
65% de 132 + 48 (reposo) = 133
133 es la pulsación en la que empieza mi intervalo de trabajo k1. Ha esta pulsación le sumare 10 pulsaciones y será el intervalo k1, de aeróbico suave.
Puedo correr entre 133-143 pulsaciones
Para obtener el resto de zonas, sumale 10 pulsaciones a cada intervalo y esto nos dará un valor muy aproximado a las zonas que nos daría con toda exactitud un cardiologo en una prueba de esfuerzo.
DIVISIÓN DE MIS ZONAS DE TRABAJO
k2 143-153
k3 153-163
k4 163-173
k5 + 173
Estas son las 5 principales zonas de entrenamiento que aplico a mis atletas, pero según vaya valorando el rendimiento, puedo ampliar o reducir estos intervalos.
¿A qué te ha parecido fácil y a la vez interesante?
Parece algo muy lógico, pero es algo que como te dije en su día, no lo aplica la gran mayoría de los atletas populares. Solo con que un atleta cumpliese estos parámetros, alucinaría del progreso que podría tener en su rendimiento.
Esto es lo primero que debes hacer antes de empezar tus entrenamientos. De esta forma conseguirás correr con mas dominio de tu cuerpo y se adaptara completamente a lo que le pides. Evitaras cargas de entrenamiento innecesarias, la recuperación sera mejor y por tanto te lesionaras menos.
DE MOMENTO SON VALORES APROXIMADOS
Los datos que hemos obtenido de momento, son datos de mucho valor. Es la mejor información que podemos tener para poner en marcha nuestros entrenamientos.
Estos parámetros nunca van a ser fijos. A medida que vayas realizando entrenamientos y anotando los datos que has obtenido en cada sesión, estos parámetros pueden variar. Solo serán modificados tras una valoración precisa de tu entrenador, pero nunca antes.
Cuanto menos tiempo lleva entrenando el corredor, menos fiabilidad tendrán los intervalos. Es muy normal apreciar como con el paso de la temporada, la pulsación en reposo baja porque el estado de forma del atleta sube y la pulsación máxima que habíamos estimado en su momento, hemos visto que por determinados ejercicios debemos incrementarla.
Sigo insistiendo en el análisis de tus entrenamientos, no me vale de nada acumular datos, si luego no somos capaces de sacar conclusiones para un futuro.
¿Eres de los que corres y no bajas tus tiempos con todo lo que entrenas?
No tengo ninguna poción mágica. Si eres de los corredores que te iniciaste al running hace un tiempo y ves que no bajas tus marcas con todo lo que entrenas me gustaría hablar contigo. Lo mas seguro es que no hayas adaptados tus entrenamientos al rango de frecuencias cardíacas en las que tu cuerpo va a racionar.
Solo con un pequeño cambio de tuerca, no te creerás lo que puedes mejorar.