Sistemas de entrenamiento recomendados.013

¿Qué es un sistema de entrenamiento?

Hemos estado viendo las fases en que se divide un entrenamiento y como repartir lo entrenamientos del deportista según sus circunstancias personales. Vamos a concretar aún más. Nos meteremos de lleno en los métodos de entrenamiento que vamos a aplicar en cada fase.

Un sistema de entrenamiento es un ejercicio o conjunto de ejercicios con una estructura y funcionalidad determinadas, que tiene como objetivo el desarrollo de una capacidad concreta.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO RECOMENDADOS

PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA GENERAL Y ESPECIFICA

Es la época que comprende los  primeros meses de entrenamiento de un corredor que se inicia en la actividad o que después de enfrentarse a un gran objetivo, empieza después de un descanso de regeneración.

¿QUE ENTRENAMIENTOS REALIZAREMOS EN ESTE PERIODO?

CARRERA CONTINUA EN SUPERFICIE LLANA.

Este tipo de entrenamiento es de la zona aerobica (energía obtenida exclusivamente del oxigeno que recogemos) y Lo realizaremos por terreno llano y mantendremos un ritmo uniforme.

Cuando hablamos del corredor que empieza de cero, debe alternar la carrera con la marcha.

Refiriéndonos a frecuencia cardíaca es la de menos intensidad dentro de nuestros intervalos, alrededor de un 60% de intensidad, que no quiere decir al 60% de la máxima pulsación.

CARRERA CONTINUA EN TERRENO ONDULADO

Lo que buscamos con los distintos entrenamientos,  es que nuestro cuerpo reconozca la mayor cantidad de sensaciones posibles según la superficie, intensidad y distancia.

En este entrenamiento corremos a igual ritmo que la carrera continua en llano, pero debido a que vamos a tener cambios de desnivel, podremos alcanzar hasta un 70% de intensidad de nuestro ritmo cardiaco.

INTERVAL TRAINING

De una forma cómoda, vamos buscando más intensidad de carrera y con el interval training lo que hacemos es correr espacios de una cantidad de metros determinada a una intensidad en torno al 85%,  de una forma controlada y con un tiempo de recuperación amplio para afrontar el siguiente cambio.

FARTLEK

Es muy habitual confundir, el interval training con fartlek, por esos hagamos una puntualización.

El interval se realiza siempre sobre una distancia medida. Se realiza repetidamente a una intensidad un poco mas alta que el ritmo del fartlek y con una recuperación mayor.

El fartlek, se realiza de una forma más improvisada. Son cambios de ritmo que no tienen una medición exacta. La intensidad del ejercicio es controlada,  alrededor del 80%,  en una distancia incierta valorada por tiempo, por una medición visual o por el desnivel del terreno.

La recuperación para el siguiente cambio no es tan intensa como en el interval.

CARRERAS POPULARES

Como están tan de moda y les gusta tanto a los corredor@s, un buen método de entrenamiento son las carreras. Eso si, debemos ser frios a la hora de afrontarlas, ya que si las utilizamos para ir a unas intensidades controladas, debemos disfrutar mucho por el ambiente que se produce.

El corredor por naturaleza, es muy competitivo y el tener que enfrentarse a un cronometro o a un atleta que conoce, le hace romper con el entrenamiento, convirtiéndose en una autentica competición, lo cual no era el objetivo.

Por tanto carreras populares para entrenar, SI, pero disfrutando y sabiendo en todo momento el ritmo que debemos llevar.

NOTA PARA LOS CORREDORES INICIADOS

Si me estás leyendo, espero no haberte asustado. No quiero decir que todos los entrenamientos que he marcado, sean obligatorios. Si has empezado a correr, te deberás centrar en mejorar su RESISTENCIA CARDIOVASCULAR. Cuando tengas una base importante, podrás realizar modelos de entreno, como los que hemos visto.

Si llegas a esta fase con un nivel muy bajo por sobrepeso, no hagas todo el entrenamiento por medio de carrera continua, podrías alternar con bicicleta, marcha rápida o nadar.

NOTA PARA LOS CORREDORES MAS AVANZADOS

Al igual que los corredores iniciados deben ser conscientes de que su principal objetivo es crear una buena base, los mas avanzados van un paso por delante, tienen objetivos de mejora y competición.

Tras los sistemas expuestos en la fase de iniciación, se pueden recomendar los siguientes:

CARRERA CONTINUA A DIFERENTES RITMOS

Es una variación de la carrera continua (ritmo que el atleta controla totalmente en un zona aerobica). Seguimos controlando el ritmo, pero en diferentes intensidades. La variables pueden ser:

• Acabar mas fuerte al final
• Ritmo mas fuerte de una duración determinada, intercala entre la carrera continua.
• Empezar a un ritmo lento e ir aumentando hasta terminar fuerte.

RITMO DE RESISTENCIA Y COMPETICIÓN

Debemos adaptar a nuestro cuerpo a situaciones parecidas que va a vivir el día de la competición. Correremos sobre  distancias adecuadas a la prueba que estamos preparando, al ritmo que vamos a competir.

SERIES

Este entrenamiento, empezaremos siempre con un calentamiento similar al del día de la competición (DÍA DEL OBJETIVO).

Las series consisten en correr determinadas distancias. Unos días serán mas cortas y otros mas largas. Las realizaremos a los ritmos altos de nuestra tabla de intensidades, llegando incluso a la zona anaeróbica, en la que hace falta algo mas que oxigeno.

Según la intensidad de la serie, la recuperación será menor o mayor.

COMPETICIONES

Al igual que en el periodo de transición metíamos competiciones que nos servían como ritmos de entrenamiento, ahora pasamos a competir de una forma mas intensa. Nos servirán para aproximarnos a los ritmos del objetivo de la temporada.

Hemos hablado de los entrenamientos para mejorar nuestra RESISTENCIA GENERAL Y ESPECIFICA y me gustaría acabar este bloque con dos puntualizaciones:

1ª Cuando programemos sistemas de entrenamiento fraccionados, es fundamental no abusar de ellos. Realizarlos cuando la base de resistencia general sea la adecuada, a ritmos alcanzables y adecuados a los objetivos previstos, y con recuperaciones entre repeticiones y entrenamientos suficientes.

2ª En el entrenamiento de resistencia es fundamental realizar un programa individualizado, dado que la carga interna impuesta por una intensidad y volumen determinado es diferente en cada atleta.

Pues ya tienes distintos entrenamientos para mejorar tu resistencia, así que a entrenar. Pero por favor, CON CABEZA.