Cuando veo planes de entrenamiento que me garantizan bajar de 50´ en 10kms. o de 4 horas en una maratón, me pongo en la piel del que lo está leyendo.
Y ¿Por qué lo digo?
Porque son muy ambiguos y la interpretación del plan queda en manos del atleta,
¡menudo marrón!
Foto realizada por Andres Bernal
¿COMO MARCO LA INTENSIDAD DE MI CARRERA?
La intensidad de los entrenamientos vienen marcados por:
- Sensaciones del atleta.
- La frecuencia cardíaca.
- La relación entre frecuencia cardíaca y la concentración de ácido láctico.
- La relación velocidad/ácido láctico.
¿Habéis visto? para valorar la intensidad que debe llevar el atleta en su entrenamiento, sale a relucir la palabra ÁCIDO LÁCTICO.
¿Qué es el ácido láctico?
Es un compuesto orgánico que produce nuestro cuerpo y que se acumula en los músculos, durante la realización de una actividad física. Ha sido siempre el malo de la película, pero actualmente es al revés, se ha demostrado que el ácido láctico es un gran aliado del corredor. Nos va a ayudar a regular mejor la intensidad de nuestra carrera y a conseguir un rendimiento máximo de nuestro cuerpo.
La glucosa es la principal fuente de energía para mover nuestros músculos y el ácido láctico aparece producto de la glucosa al sobrepasar la zona aeróbica de nuestro ejercicio.
¿Cuales son las zonas de entrenamiento?
ZONA AEROBICA. Es la zona, donde nuestro organismo para moverse utiliza exclusivamente oxígeno para la consecución de energía.
ZONA ANAEROBICA. Es cuando para mover nuestro cuerpo, necesita algo más que oxígeno. De una forma natural nuestro organismo produce el ácido láctico para mantener el nivel de energía. Eso si, hay que tener en cuenta, que la energía que aporta es limitada.
El ácido láctico que produce nuestro cuerpo es reutilizado y eliminado por el organismo y en caso de sobrepasar este límite, se acumula de tal forma que aparece lo que llamamos “fatiga muscular”.
Por tanto como he dicho, no lo veamos como el malo de la película, es necesario convivir con él y saber cuándo aparece y en qué cantidad aparece. De esta forma mediante el entrenamiento, podremos mejorar su eficacia y que el musculo se sienta más a gusto con su presencia. A esta situación que hemos descrito se le denomina UMBRAL DEL LACTATO que se relaciona con la FRECUENCIA CARDÍACA.
Foto realizada por Jordi
Conociendo los factores que aparecen con la intensidad de nuestra carrera y su relación con la frecuencia cardíaca podemos ajustar los entrenamientos y poder medir la evolución de nuestro rendimiento.
Con lo aprendido hasta el momento, sabemos, que si controlamos el ácido láctico a determinadas intensidades y cantidad de ejercicio, podemos correr más tiempo a máxima velocidad.
¿Cómo puedo saber la cantidad de ácido láctico que estoy produciendo?
La única forma y más precisa, es haciendo correr al atleta en series de 3´. Empezará por una velocidad baja e ira aumentando el ritmo en cada serie, hasta no poder mas. Al finalizar cada serie, se hará una extracción de sangre que se analizara para calcular la cantidad de ácido láctico. Anotados los datos en una gráfica, se ve claramente cuando el ácido láctico se dispara. Es el momento en que nuestro cuerpo no consigue eliminarlo y se produce la fatiga total.
Entenderás que este proceso, no está al alcance de cualquiera y es de entender que solamente un profesional que vive de ello, busque una precisión en sus datos.
¡No hay porque preocuparse!
Los que no somos profesionales y no dependemos de nuestros triunfos para que nuestros hijos puedan comer, tenemos un gran aliado, el PULSOMETRO. Si sabemos interpretarlo, puede ser igual de efectivo que la mejor prueba de laboratorio.
La intensidad de tu entrenamiento la puedes basar en el parámetro de la “frecuencia cardíaca” y con un pulsometro puedes obtener fácilmente estos datos, ya que nos va a dar los latidos por minuto de una forma precisa en tiempo real.
Evolución de los pulsometros
Los pulsometros han evolucionado a lo largo de la historia y situándonos a día de hoy, se divide en dos partes. Una cinta en el pecho, que es un transmisor torácico previsto de unos electrodos, que capta los impulsos eléctricos del corazón y un reloj que recibe la información de la cinta y visualmente nos de los latidos por minuto.
Seguramente estarás pensando que estoy un poco anticuado, porque los nuevos pulsometros ya no llevan cinta en el pecho. Pues te doy la razón a medias. Los nuevos medidores, ya no necesitan de la banda, pero de momento su precisión es ligeramente inferior.
Por tanto si quieres precisión absoluta, lleva la banda.
Llevo 2 años con pulsometro sin banda, soy muy minucioso con la precisión de mis pulsaciones y te puedo decir que los datos que me da, son totalmente validos para seguir el proceso de mi entrenamiento.
Creo que queda muy clara lo conclusión del post de hoy, para correr con precisión, debemos controlar la intensidad de nuestra carrera y la mejor forma de ello, es llevando pulsometro.