VO2 MAX Y RUNNING INDEX POLAR VAN DE LA MANO

LA CLAVE ESTA EN LA BASE

No empieces tu casa por el tejado. Si eres corredor habitual o no has corrido nunca y te gustaría correr algún día, haz las cosas bien. No vayas a lo loco y sin ningún rumbo. Tu punto de partida es el punto A y de momento lo que debes conseguir es llegar al punto B. A mis atletas les pongo siempre el símil de “UNA PIRÁMIDE” y les digo, – Tu estado de forma es como una pirámide. Cuanto más grande sea la base de la pirámide, más altura podrá subir. Lo mismo pasa contigo, para que tu nivel físico suba a lo más alto posible, tienes que tener una buena base y por tanto cuanto más grande sea la base más alto podrás llegar. En este post comprenderas porque el running index polar te puede guiar en tu camino.

El atleta debe conocer sus capacidades. El RUNNING INDEX, te ayuda.

¿A qué nos referimos con una base firme del corredor?

Pues a empezar corriendo durante bastante tiempo a una intensidad baja, que te permita hablar una conversación totalmente fluida con un compañero que vaya a tu lado. El debate entra, cuando mi atleta me dice, – pero si sigo así, no mejorare nunca y se supone que tendré que hacer sufrir a mi cuerpo, ¿no? Pues no es así. En ningún momento,  mientras no consigas correr un volumen de tiempo de más de 30´ sin que tu frecuencia cardiaca se dispare, deberás hacer un trabajo totalmente aeróbico.

Cuando hablo de  intensidad baja cuando corremos, me refiero al ritmo que nos permite hablar. Me refiero a ese ritmo de carrera donde tu frecuencia cardiaca no pasa del 80% de tu pulsaciones máximas. Ese rango de pulsaciones es el que nos servirá de referencia para hacer un entrenamiento totalmente aeróbico. Para que me entiendas, que vayas corriendo de forma que alimentes a tus músculos con una única fuente de energía, el oxígeno, que tu consigues con tu respiración.

Debes grabarte a fuego que nuestro organismo internamente realiza distintas funciones que varían según la intensidad y  el tiempo que realizas de ejercicio.

A partir de esta explicación es cuando empezarás a entender el valor del VO2max. en tu mejora.

¿Qué es el V02max?

Explicado de una forma sencilla es el volumen máximo de oxígeno que tu cuerpo puede convertir en energía por medio de la respiración, para que tu puedas realizar un ejercicio. El VO2 max se mide en mililitros de oxígeno por kg. de tu peso durante un minuto. El ser humano en general tiene un valor de 40-50 ml/kg/min. y los atletas profesionales suelen rondar los 70-80 ml/kg/min.

El VO2max es un valor que viene de fábrica en nuestro cuerpo, pero que con un entrenamiento coherente lo podemos mejorar hasta en un 15%. Pero tampoco te pongas triste por lo que te digo, pues en el corredor entran otros factores como la mejora de tus condiciones físicas (movilidad, fuerza…) o tener un umbral anaeróbico muy alto o sea que seas un corredor que sepa convivir con el sufrimiento.

IMPORTANCIA DEL VO2max. 

Como os he dicho tener un VO2max. alto del que tienes habitualmente nos permite ir más rápido y  permanecer más tiempo en nuestra carrera, aprovechándonos de tener el oxígeno como la principal fuente de energía. Yo les suelo decir a mis atletas que cuanto más tarde apretes el botón de avisar a tu cuerpo de que necesitas energía, mucho mejor, ya que tus resultados de rendimiento serán mucho mejores.

CÓMO CALCULAR EL VO2max

Existen distintas formas de calcular tu VO2max y la más precisa no cabe duda que es haciéndote una espirometría durante una prueba de esfuerzo. Así que si quieres ser muy preciso en su cálculo y tu economía te lo permite, esta es la forma más cómoda.

Pero tambien te digo, existen métodos de calcular tu VO2max que seran mas o menos precisa y que con el dato que nos van a dar, nos vale y nos sobra.

Test de Cooper

Uno de los métodos más conocidos y que seguro que te suena, es el test de Cooper, el cual siempre lo hemos relacionado con correr 12´ y ver cuantos metros hacemos. Según los metros que haces, te dice si tu estado de forma es malo, regular o bueno. Pero este test, lo que nos aporta es un tú dato de VO2max, por medio de la siguiente fórmula.

VO2 máx = 22,351 x Distancia recorrida (en km) -11,288

Pues por si no tenías ni idea en qué consiste el test de Cooper, te lo cuento. Después de realizar un calentamiento, correr durante 12 ́ a la mayor intensidad posible que puedas, intentando conseguir la mayor distancia posible. Con esa distancia que has conseguido y transformándola en kms. aplicas la formula que te he dicho anteriormente y esta te dara tu VO2max.

Test de Rockport

Si tu estado de forma no te permite correr durante 12´, puedes realizar el test de Rockport. Este test consiste en andar un milla (1609 mts) caminando a la mayor velocidad posible y aplicas la siguiente formula con las variables que te pide.

VO2 Max = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

PC: Peso  S: Sexo (0 en mujeres, 1 en hombres) T: Tiempo FC:Pulsaciones

Running index de Polar

La última forma de que averigues tu VO2 max y por la cual he realizado este post, es la que puedes obtener con el dato que los pulsómetros Polar nos dan y que se denomina Running index. 

Video explicativo, de la función del Runnning index

Como su propio nombre indica, es un método que necesitas poder correr y por tanto no está al alcance de todo el mundo. 

Para obtener este dato la marca Polar utiliza las variables de la frecuencia cardiaca y la velocidad a la que realizas tu carrera. Anteriormente en tu pulsómetro ya has metido tus valores de pulsación en reposo y frecuencia cardiaca máxima. 

Lo más interesante del running index, es que no necesitas llevar a tu cuerpo a la máxima intensidad, sino que con una carrera cómoda en un determinado tiempo, puedes obtener una aproximación muy real de tu VO2max. 

Debe quedarte claro, como te estoy diciendo, que el dato es aproximado. Saca conclusiones reales de entrenamientos realizados en las mismas condiciones, ya que los datos no serán iguales cuando mides tu running index en un entrenamiento hecho en asfalto, como uno hecho haciendo una prueba de trail running.

Personalmente, os puedo decir, que es un dato que controlado durante la temporada, puedo ver si estoy asimilando los entrenamientos y mi rendimiento está mejorando.

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