DEBES CONTROLAR TU GRADO DE FATIGA.
En toda mi historia como corredor, tengo que reconocer que nunca hubiera pensado estar tan controlado en mis entrenamientos cómo lo estoy ahora. Siempre me has oído hablar de la importancia de tener un entrenador y nunca auto entrenarte. Siempre vas a tener un criterio más objetivo por parte de alguien que te ve desde fuera que por ti mismo. Pero ahora a parte de tu entrenador que es el que te ve desde la parte externa de tu cuerpo, también tienes la posibilidad de una forma relativamente fácil de controlar esa carga interna que solo tu, por tus sensaciones podrías valorar. ¿Conoces herramientas como el leg recovery test de la marca POLAR?
A día de hoy, en un mundo en el que vivimos a toda velocidad, con muchas actividades, sin parar un segundo en todo el día, durmiendo poco y con muchas preocupaciones en nuestra cabeza, valorar por tu propia apreciación, si tu cuerpo está recuperado para afrontar el día siguiente es muy complicado. Son muchos los factores que tenemos alrededor de nuestra vida que nos enmascaran nuestro cansancio.
Tenemos muy claro, que debemos vivir más tranquilos, no inquietarnos por problemas absurdos y por supuesto tendríamos que relativizar más todo lo que nos sucede a lo largo de nuestra jornada. Es muy fácil la teoría, pero la práctica no es así.
LA FUNCIÓN LEG RECOVERY TEST, DEBE ESTAR EN TU CUERPO TECNICO
Pero este ritmo al que nos somete la vida, también podemos contrarrestarlo con herramientas que nos ofrecen las nuevas tecnologías, con las cuales podemos valorar nuestro estado de agotamiento o como estamos de recuperados. Y a que me quiero referir, pues a la función Leg Recovery test.
Funciones como el test LEG RECOVERY que nos ofrece la marca polar y que otras grandes marcas también las tienen, posiblemente con otro nombre, nos pueden hacer más fácil la vida de una forma muy sencilla, pero que muy poca gente la utiliza.
No quiero hablar del mundo en general, ya que cada persona es un mundo, pero si te voy a hablar de mi caso en particular, que posiblemente sea el mismo caso que te puede pasar a ti.
Está claro, a primera vista, que hacer un pequeño test como el leg recovery que cuesta menos de 5 minutos, no es ningún problema. La realidad es que son muchas cosas de 5 ́ las que deberíamos hacer durante la semana y al final no las hacemos. ¿Cuál es para mí la solución? Que estos test de 5 ́ los incorporemos en nuestra rutina de entrenamientos como una parte más de mi sesión de trabajo y con unos días fijos en la semana. De esta forma si conseguimos incluirlos en nuestra rutina, serán un arma muy poderosa para el progreso de nuestro rendimiento deportivo.
¿QUÉ ES EL LEG RECOVERY TEST?
La traducción literal al castellano es prueba de recuperación de piernas. El deportista no puede entrenar continuamente cansado, ya que sus músculos acabarán diciendo, “hasta aquí hemos llegado” y por tanto debemos ser muy serios a la hora de saber si estamos recuperados para la siguiente sesión de trabajo o no. Por ti mismo es muy difícil que seas objetivo de como estas y por eso, las nuevas tecnologías te pueden ayudar.
Con el leg recovery test, podrás saber si estás recuperado y cómo evoluciona tu fuerza explosiva. Por si no lo sabes la fuerza explosiva es la que nos informa de la capacidad que tiene un@ deportista a la hora de desarrollar su máxima fuerza en un tiempo limitado.
Gran cantidad de lesiones, por no decir la mayoría, vienen por realizar esfuerzos para los cuales no está preparado nuestro cuerpo, porque no es capaz de llevar a su cuerpo a un límite determinado o por que está cansado para llegar a ese rango de esfuerzo un día en concreto. Y si lo piensas, ese máximo esfuerzo de llevar a nuestro cuerpo al límite, son los ejercicios de fuerza y velocidad.
La marca Polar con su test leg recovery, te lo pone muy fácil y te ofrece realizar una prueba muy sencilla, sin necesidad de grandes equipos, mas que tu reloj Polar, para saber si estás recuperado y por tanto no exponerte a esfuerzos que ese día en concreto no debes realizar, porque estarás muy cerca de lesionarte.
Como te digo es una prueba muy fácil de realizar, ya que consiste en tres saltos en contramovimiento (lo podéis ver en el video que os adjunto) con una breve pausa entre cada salto.
¿Como debo realizar el salto?
Una imagen vale más que mil palabras, pero contado con mis palabras, lo primero que deberás hacer es una sentadilla, para posteriormente saltar lo máximo posible hacia arriba. Esta acción en la que nuestro cuerpo va en dos direcciones aporta a tu cuerpo la energía elástica necesaria para lograr una fuerza explosiva máxima. Realizando de esta manera el test, lo podemos realizar incluso todos los días, ya que de esta forma tu valor de referencia será más fiable.
¿En que estado de recuperación debo hacer el test?
Mientras no estés lesionado, lo cual sería la principal razón por la que no debes entrenar, el test lo puedes hacer cuando tú quieras, incluso después de una carga de entrenamiento brutal. Lo que queremos saber, es si estamos preparados para nuestra próxima sesión y si a pesar de nuestra apreciación personal de nuestra carga, el test nos dice que estamos perfectamente, ¿porque no vas a seguir entrenando?
PASO A PASO DE COMO REALIZAR EL TEST CON TU PULSOMETRO POLAR
La explicación que te voy a dar a continuación, es de los pasos a seguir con tu pulsometro Polar, los cuales no creo que varien mucho en otras marcas que tengan esta función o similar.
Una vez que estes preparado, busca en tu reloj la pantalla de test y ahi selecciona leg recovery test y seguidamente iniciar.
Como ya te he dicho anteriormente el test consiste en realizar tres saltos, pero si que es importante que la tecnica que utilices sea la mas correcta posible. Hacer la prueba repetidamente en el tiempo nos hara dar mas fiabilidad al resultado.
Principales consejos que debes tener en cuenta.
- Ponte de pie con piernas y espalda recta y las manos en las caderas. La posición de manos en las caderas es muy importante para la precisión del test.
- Al escuchar un pitido, deberás agacharte muy rapido haciendo una sentadilla, saltar lo máximo posible y caer sobre la parte delantera de los pies con las piernas rectas. Tendras 40” segundos de recuperación para el siguiente salto, para lo cual te avisara tu reloj con un pitido.
- Antes de cada salto se muestra el mensaje de espera en la pantalla.
- Una vez que hayas completado correctamente los tres saltos, se mostrará, TEST COMPLETADO en la pantalla.
METE EN TU RUTINA EL LEG RECOVERY TEST
Pues nada, otro punto a tener en cuenta en tu planing de entrenamiento, hacer el test leg recovery. Siempre hemos hablado en este blog de que tan importante es entrenar, como descansar, por lo que este test te puede ayudar a saber si estas totalmente recuperado.