RECUPERACIÓN DE UN ESGUINCE DE TOBILLO

QUIEN NO SE HA HECHO UN ESGUINCE DE TOBILLO

Una de las lesiones más habituales del  deportista son los famosos “esguinces de tobillo”. Seguramente te has hecho alguno a lo largo de tu vida. Hoy vamos a ver cual es la razón por la que se produce, el posible tratamiento que debes realizar y sobre todo aprenderemos determinados ejercicios que puedes realizar para la recuperación de un esguince de tobillo y que puedas empezar tu actividad física habitual de una forma segura.

Así es como suele quedarse tu pie después de un esguince de tobillo
Así es como suele quedarse tu pie después de un esguince de tobillo

ANTES DE  NADA,  DEBES SABER

Antes de definir lo que es un esguince de tobillo creo que es importante aprender un poco de nuestro cuerpo humano.

Las articulaciones son las zonas de nuestro cuerpo donde se encuentran dos o más huesos. La mayoría son móviles como el caso del tobillo y permiten que los huesos se muevan. Las principales articulaciones de nuestro cuerpo están en la cadera, hombros, codos, rodillas, muñecas y en los tobillos. 

Nuestras articulaciones se mantienen en su lugar gracias a los ligamentos. Los ligamentos son conexiones entre dos huesos que ayudan a estabilizar una articulación. La virtud principal de los ligamentos no es la elasticidad, por lo que es importante trabajar su flexibilidad para cuando se enfrenten a cambios bruscos de movimiento como ocurre en un esguince de tobillo.

YA ESTAMOS PREPARADOS PARA SABER QUE ES UN ESGUINCE

Un esguince de tobillo es una lesión de los ligamentos del tobillo. Esto ocurre cuando se gira excesivamente el tobillo hacia un lado, ejerciendo mucha presión sobre el pie en su borde interior o exterior. El dolor es causado por una tensión o rotura del ligamento.

Los síntomas de un esguince de tobillo son muy claros. Se produce un dolor agudo que se intensifica cuando te mueves, aparece hinchazón e inflamación, con enrojecimiento de la piel a su alrededor. Si la lesión ha desgarrado las fibras de los ligamentos y se ha localizado cerca de los vasos sanguíneos, también se produce un hematoma.

TRATAMIENTO INICIAL DE UN ESGUINCE DE TOBILLO

Se clasifica como una lesión menor, pero es necesario realizar una placa de rayos x para descartar posibles fracturas. 

Lo primero que se debe hacer para la recuperación de un esguince de tobillo, es aplicar hielo, lo que hará reducir el dolor y la hinchazón.

TIPOS DE ESGUINCES DE TOBILLO

Dependiendo de la lesión, un esguince de tobillo se clasifica en tres grados:

Así es como se muestra un esguince de tobillo al realizar un placa de rayos x
Así es como se muestra un esguince de tobillo al realizar un placa de rayos x

Primer grado

Traumatismo muy leve. Té interfiere en la marcha. Hay un pequeño hinchazón. No hay hematoma. Te ayudará a curar con hielo, vendaje elástico para sujetar el tobillo y limitando la actividad física.

Segundo grado

Traumatismo moderado. Ruptura parcial de los ligamentos. El dolor hace que caminar sea difícil y a menudo imposible. La hinchazón es considerable y también hay hematoma. A parte de los tratamientos aplicados en el primer grado, también aplicaremos cremas antiinflamatorias.

Tercer grado

Traumatismo severo. Rotura completa de ligamentos. El dolor suele ser menor que el de segundo grado, pero mucho mayor al caminar. Puede hacer que sea imposible apoyar el pie y tener la necesidad de muletas. La hinchazón y el hematoma son grandes. Requerirá yeso. Los medicamentos anti inflamatorios son esenciales

READAPTACIÓN DEPORTIVA A LA MOVILIDAD ARTICULAR DEL TOBILLO

Después de una lesión deportiva, lo que más ganas tiene el deportista es volver a entrenar lo antes posible. 

Tras haber cumplido los días pertinentes de no haber  apoyado el tobillo, empieza la fase de adaptación. Es la fase en la que debes fortalecer tu tobillo y generar esa confianza que necesita para volver a practicar tu deporte con las garantías de hacerlo casi al 100%. Y digo casi porque el 100% lo tendrás cuando lleves varias semanas en tu actividad normal.

A continuación te voy a detallar varios ejercicios que puedes realizar en la etapa de recuperación de un esguince de tobillo

PRIMERA FASE DE READAPTACIÓN

Esta serie de ejercicios los puedes realizar en una recta de 20 mts. o perfectamente en el pasillo de tu casa. Son los ejercicios mas básicos con los que debes empezar. A medida que vas cogiendo confianza con los movimientos de tu tobillo, deberás incrementar la intensidad del ejercicio. De primeras estos ejercicios los ejecutaras andando

  1. Caminar hacia delante, hacia atrás, hacia un lado.
  2. cruzando las piernas.
  3. De talones hacia delante, atrás y a un lado.
  4. De puntillas hacia delante, atrás y a un lado.
  5. Con interior de la planta del pie, hacia delante, atrás y a un lado.
  6. Ahora con el exterior de la planta del  pie, hacia delante, atrás y a un lado.
  7. De puntas de los pies mirando hacia dentro, hacia delante, atrás y a un lado.
  8. Después con las puntas de los pies mirando hacia fuera, hacia delante, atrás y a un lado.
  9. De cuclillas, apoyando toda la planta del pie en el suelo, hacia delante, atrás y a un lado.
  10. De cuclillas con las puntas de los pies, hacia delante, atrás y aun lado.
  11. Tumbados  boca-arriba, efectuar circunferencias del tobillo hacia un lado y el otro. El talón del pie lo puedes apoyar en el suelo para favorecer la ejecución.
  12. Tumbados  boca-arriba, efectuar movimientos del tobillo hacia delante y hacia atrás. El pie lo puedes apoyar en el suelo para favorecer la ejecución.
  13. De pie apoyados en la pared, hacemos elevaciones del talón, quedándonos de punteras y también otra serie elevando punteras, apoyándonos de talón.

SEGUNDA FASE DE READAPTACIÓN

Esta otra serie de ejercicios, los puedes hacer andando e incluso corriendo si ves que te encuentras mejor. Alguno de ellos tendrás que hacerlos en el exterior.

  1. Caso de que veas mejoría, trotar adelante, atrás y a los lados (recuerda que es una recta de 20 mts.).
  2. En una pequeña cuesta de 20 mts. súbela hacia delante, hacia atrás, súbela de lado  e igual bajando.
  3. En la recta de 20 mts. coloca, pequeños obstáculos de una altura máxima de 50 cms. que debas pasarlas hacia adelante, atrás y de lado.
  4. Con un balón medicinal de 1kg., conduce el balón en linea recta, en zig-zag, con el interior del pie, con el exterior y con el empeine

ANTES DE VOLVER A ENTRENAR TE DEBES RECUPERAR BIEN

Debemos tenerlo muy claro. No podemos volver a nuestra rutina diaria de entrenamiento con una lesión mal curada. La vuelta a los entrenamientos siempre deben llevar un periodo de tiempo de readaptación. Hay que fortalecer la zona dañada y sin prisa pero sin pausas ir cogiendo confianza en nuestros movimientos hasta que demos por olvidada la lesión. La recuperación de un simple esguince de tobillo es fundamental para que la recaída no sea peor.

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