LA ZANCADA PERFECTA DEL CORREDOR. TU PULSOMETRO LA DA.

SACA PARTIDO DE TU NUMERO DE ZANCADAS

¿Es importante la cadencia de carrera? ¿Influye en nuestros resultados?¿Se puede entrenar de alguna manera? La respuesta es muy sencilla. La cadencia durante la carrera es muy importante. Tiene un impacto en los resultados que obtenemos y sería muy necesario trabajar con ella. Un corredor de Maratón que corre la distancia entre 3 y 4 horas, da 60 pasos a los 100 mts., mientras que un corredor profesional de 5000 mts. lleva entre 45-50 pasos. No te pido que seas comoe el corredor de elite, y quizás solo mejores un 20% tu técnica de carrera, pero en tu cabeza debe estar siempre presente el conseguir la zancada perfecta del corredor.

Lo que sí está claro, que contar pasos es más importante en un atleta popular que en un atleta profesional. Al atleta que empieza, le compensa mejorar su técnica de correr, porque esto le beneficiará en muchos aspectos y uno de ellos será en alargar su longitud de zancada y por tanto en llevar una cadencia inferior y un desgaste energético menor. Por el contrario el atleta profesional, en la mayoría de las veces, su técnica de carrera ya es buena desde nacimiento y por tanto la mejora en este aspecto es inferior.

Y que quede claro que los atletas profesionales trabajan diariamente su técnica de carrera.

DEBES MEJORAR TU TECNICA DE CARRERA

Y estarás preguntándote, ¿Qué hago para mejorar mi cadencia de zancada? Lo primero de todo que debes hacer es empezar a correr desde niño, pero me parece que por el perfil de mi lector no es tu caso, ¿no?

No te enfades por llamarte viej@, pero lo ideal es empezar a trabajar el gesto técnico desde niño, pues es la época de la vida donde podemos ver los resultados. El niño es una esponja y automatiza todo lo que le enseñas.

Cuando empiezas a correr más allá de los 20 años, nuestros músculos empiezan a estar más rígidos y trabajar la elasticidad es más complicado.

EJERCICIOS PARA MEJORAR NUESTRA CADENCIA

SUBIR ESCALERAS

Un ejercicio tan elemental como subir escaleras, realizándolo de una forma en que el gesto técnico sea correcto, nos puede ayudar y mucho en aumentar nuestra longitud de zancada. Cuando subimos las escaleras donde debemos fijarnos, es en subir las rodillas hasta la altura de la cadera y el talón lo más cerca posible del glúteo. Nuestras limitaciones, nos deben motivar a hacerlo lo mejor que podamos. 

SUBIR CUESTAS

Al igual que trabajamos la técnica de carrera con las escaleras, también lo podemos hacer subiendo cuestas. Se utilizan en gran medida para ganar fuerza y potencia, pero realizadas fijándonos en aspectos como los que hemos cuidado en las escaleras, también son un buen trabajo.

Subir cuestas, marcando muy bien los tiempos de una buena técnica de carrera es un buen ejercicio para intentar conseguir la zancada perfecta del corredor
Subir cuestas, marcando muy bien los tiempos de una buena técnica de carrera es un buen ejercicio para intentar conseguir la zancada perfecta del corredor

SKIPING

Este ejercicio es muy conocido entre los atletas, ya que se realiza habitualmente en el calentamiento antes de enfrentarse el corredor a un rendimiento máximo.

Los dos skiping mas habituales son:

Skiping rodillas, donde lo que debemos hacer, es subir alternativamente y de una forma rápida, rodilla izquierda y rodilla derecha hasta la altura de la cadera, manteniendo la pierna de apoyo totalmente recta. La figura que describimos es similar a la de un caballo al trote.

El otro es el, skiping de talones, donde debemos llevar alternativamente nuestro talón derecho y el izquierdo hasta golpear nuestros glúteos.

Un aspecto que debemos cuidar a la hora de realizar el ejercicio, es el braceo del cual muchos atletas se olvidan. Otro importante, es no dejar que el culo se caiga y tengamos bien metida la cadera.

CARRERAS CORTAS A MAXIMA LONGITUD DE ZANCADA

Este ejercicio consiste en correr una distancia aproximadamente de 50 mts. donde intentaremos correrla con en el menor numero de zancadas posibles pero manteniendo una tecnica de carrera correcta. No vale de nada que deformemos nuestra forma de correr para obtener mejor resultado.

ADAPTA TU CADENCIA A TU FÍSICO

Seas alto o bajo, tengas el tren inferior mayor que el superior o al contrario, debes trabajar frecuencia de zancada porque eso te va a dar buenos resultados. Pero lo que sí debemos tener claro es que hay un número de zancadas idóneo para cada atleta, donde el corredor se siente más cómodo, el gasto energético que realiza es menor y el rendimiento mejora.

El número idóneo de zancadas debe tener un requisito indiscutible, que es la técnica de carrera. Si para conseguir una mayor longitud de zancada no puedes llevar una carrera correcta, deberás regular esa longitud para conseguir el mejor rendimiento.

TU PULSÓMETRO, TE AYUDA CON TU CADENCIA.

A parte de darnos el dato de la frecuencia cardiaca, hemos visto en post anteriores la gran cantidad de funcionalidades que tiene un pulsómetro. Pues en relación al tema de hoy, tu reloj también te puede ayudar a controlar los pasos por minuto que haces en tus entrenamientos y de esa forma detectar cual es tu cadencia correcta.

La cadencia de carrera puede ser controlada por tu pulsometro

Hace unos años, la forma de detectar esa cadencia era mediante unos sensores que se ponían en la zapatilla, actualmente también puedes obtener este dato directamente en tu pulsómetro sin necesidad de ningún complemento.

Controlar tu cadencia, a través de tu reloj, puede ayudarte a mejorar el rendimiento de tu carrera y a evitar lesiones. Si eres de los que llevas poco tiempo corriendo, tu cadencia podría no ser la óptima. Los problemas más habituales son correr con una cadencia que es demasiado baja y la contraria donde tus zancadas son demasiado largas.

FACTORES QUE AFECTAN A TU CADENCIA

VELOCIDAD

Los corredores de larga distancia al llevar menos velocidad su cadencia es menor. Pasa lo contrario con los velocistas, aumentan su velocidad mediante el aumento de su frecuencia.

PARAMETROS FISICOS

Los corredores altos tienden a tener una frecuencia de zancada mas baja y los corredores pequeños, mas alta.

TERRENO POR DONDE CORRES

 La cadencia de zancada es menor subiendo cuestas y mayor bajándolas.

CALZADO

Según el tipo de calzado variara tu numero de zancadas. Si tu corres descalzo tu cadencia será menor.

CADENCIA = BUENA TECNICA DE CARRERA

Del articulo de hoy, nos tiene que quedar clara una cosa. Llevar una cadencia de carrera optima, puede ser muy beneficioso para el rendimiento, pero siempre y cuando los conceptos de llevar una buena técnica de carrera los cumplamos al 100%. El intervalo de zancadas por minuto habitual del corredor son 180 zancadas por minuto. Pero te tiene que servir de referencia, ya que si con mas de 170 empiezas a deformar tu técnica, deberás pensar que tu cadencia debe estar por debajo de 170. #hastalametanoparamos.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba