ENTRENAR CON PULSOMETRO

Maduremos lo aprendido sobre mi corazón.

Si eres de los que me sigues con atención día tras día, dirás: – Se habrá quedado calvo, lleva cien post  animándome a entrenar con pulsometro y hoy escribe un articulo de “ Sin duda, debe entrenar con pulsometro”

Pues si, esta bien puesto el titulo. La realidad es que quiero tomarme un respiro. Quizás me equivoque y ojala sea así. Me da la impresión de que os estoy saturando con tanta teoría y es ahora cuando toca reforzar la idea desde un punto mas “de tu a tu”.

El pulsometro es como tu amigo fiel, que nunca te abandona. Con el vas a conseguir obtener mejores resultados con menos esfuerzo que si lo haces por tu cuenta.  

No te fíes de tus sensaciones, debes entrenar con pulsometro.

Se que te encanta ir por sensaciones y que te sabes controlar muy bien tus ritmos. Pero quisiera que me prestaras atención a lo que te voy a decir.

Por experiencia y ya llevo 40 años en esto. Te diré que las sensaciones varían de un instante. La cantidad de variables para que tus sensaciones cambien de un día a otro, son infinitas, el calor, las preocupaciones, el cansancio, etc. etc.

¿Crees de verdad que puedes controlar tantas variables y valorar en que porcentaje afectan tu rendimiento?

Por mi parte lo tengo muy claro. Siempre animo a mis atletas a entrenar con pulsometro.

En el caso de que no tengas grupo de entrenamiento, ni que nadie te pueda asesorar en tu planificación, aquí tienes un amigo que te puede ayudar o te puedes meter en paginas web especialistas en pulsometros que estarán deseando de ayudarte.

La inversión no es muy alta

Considero que con los beneficios que te puede dar un pulsometro, gastarte alrededor de 100 € en un medidor de frecuencia cardíaca con garantías, no es un inversión tan grande.  Estoy seguro que por no tener control de la intensidad de tus entrenamientos luego te gastas mas dinero en los efectos colaterales.

Una vez que ya tienes tu pulsometro, no lo utilices como muchos atletas, que lo llevan de adorno y no saben interpretar todo lo que les esta diciendo su gran amigo. Es como si escuchasen a una persona que les esta hablando cosas muy interesantes, pero como habla en otro idioma no tienen ni idea de lo que les esta diciendo.

TUS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Lo primero que debemos saber, cuales son nuestras 5 zonas de frecuencia cardíaca. Cada zona es un nivel de intensidad de nuestro esfuerzo y según el entrenamiento de cada día deberemos ir en una zona u otra.

Para el calculo de esas 5 zonas, primero debemos conocer dos parámetros personales de cada uno y que te detallo a continuación.

FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO

Son las pulsaciones mas bajas que nuestro corazón tiene durante el día, siempre y cuando estemos despiertos. Lo normal es tomárselas al poco tiempo de haberte despertado y realizarlo una medía de diez días. Cuanto peor estado de forma tengamos mas alta sera nuestra pulsación en reposo. Por el contrario a mejor estado de forma, pulsación mas baja.

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

Son las pulsaciones máximas que nuestro corazón alcanza en el mayor de los esfuerzos que podemos realizar. Cuanto peor estado de forma tengamos mas fácil es detectar esta pulsación. Si estamos muy bien físicamente, no es fácil obtener nuestro máximo rendimiento del corazón.

Para obtener nuestro pulsación máxima, la forma más fiable es hacer una prueba de esfuerzo o con el seguimiento de tus entrenamientos por parte de un entrenador de confianza. Pero para tener una primera referencia, utilizaremos la siguiente formula:

220 en chicos o  226 en chicas    –    Edad

Una vez tenemos el dato de tus pulsaciones en reposo y tus máximas ya podemos calcular el intervalo de frecuencia cardíaca que debes llevar en tus entrenamientos. Te lo voy a explicar de la forma que me gusta a mi.

CALCULO DE LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Tu corazón tiene un variación de pulsaciones que va desde la de reposo, hasta máxima. Ese recorrido de tu corazón lo vamos a dividir en 5 partes. Van a marcar las distintas intensidades a las que debes forzar el corazón.

• Zona 1. Esfuerzo entre 50% – 60%
• Zona 2. Esfuerzo entre 60% – 70%
• Zona 3. Esfuerzo entre 70% – 80%
• Zona 4. Esfuerzo entre 80% – 90%
• Zona 5. Esfuerzo entre 90% – 100%

Lo vamos a ver con un ejemplo de mis pulsaciones:

                    Pulsación máxima:     177

                    Pulsación reposo   :     46

Mi zona 1 de entrenamiento es:

Frec. Card. Max. – Frec. Reposo  * 50% + Puls. Reposo

(177-46) * 50% + 46           =          111

(177-46) * 60% + 46           =          124

Por tanto mi zona 1 de entrenamiento es entre 111 y 124 pulsaciones.

Y así haríamos lo mismo con el resto de zonas.

Y por no enrollarme demasiado, cada zona de trabajo indicara la intensidad de los distintos entrenamientos que tenemos planificados. Si encima los tenemos bien organizados nos generaran mejorar nuestro rendimiento.

La pulsación máxima no varia, independientemente de nuestro nivel. Eso si, baja a una pulsación por cada año que cumplimos. A mas edad la nuestra pulsacion máxima es mas baja.

La pulsación en reposo, si varia y nos indica nuestro estado de forma. Una persona que empieza a entrenar, después de no haber hecho nunca nada en su vida, vera como a medida que va acumulando entrenamientos su frecuencia cardíaca en reposo le va bajando.

No te quiero meter más información en la cabeza. Creo que te lo he dejado claro y si tienes alguna duda, contacta conmigo que estaré encantado de ayudarte.

NO LO DUDES, DEBES ENTRENAR CON PULSOMETRO

Si controlas tus datos básicos de frecuencia cardíaca, tienes una persona que te indique unos entrenamientos correctos y si encima le haces caso a tu pulsometro, la mejora de tu rendimiento esta asegurada.