CORRER POR SALUD
Es muy habitual encontramos a gente corriendo por las calles. En un principio no son atletas de élite, ni están preparando ninguna competición deportiva, su único objetivo es la búsqueda de un cuerpo saludable.
Y no nos equivoquemos, porque una rutina deportiva de 3 ó 4 días a la semana a un nivel de entrenamiento aeróbico, es mucho más efectiva para la salud, que aquella persona que está preparando una maratón.
Si eres lector asiduo de Propósito Saludable, tendrás muy claro que el entrenamiento fitness, o sea el entrenamiento general de nuestra forma física es la forma más eficaz de buscar un cuerpo totalmente en forma y saludable.
Desde los años 70, vamos avanzando en una practica deportiva buscando la salud y la realidad de este hecho esta en el aumento de centros deportivos y escuelas donde se ofertan deportes muy variados para garantizar un cuerpo mas saludable.
CUALIDADES FÍSICAS MAS SALUDABLES
Entre todas las cualidades físicas que desarrollamos en un entrenamiento que buscamos salud y por orden de importancia te voy a indicar en las que debes trabajar con mas interés.
RESISTENCIA AEROBICA
Es la capacidad con la que puedes realizar un esfuerzo a una baja o media intensidad durante un largo tiempo.
FUERZA RESISTENCIA
La fuerza resistencia se define como la capacidad de resistir cargas a un 30% de lo que podrías cargar de una sola vez. Trabajar correctamente tu fuerza resistencia supondría hacer mas de 25 repeticiones.
FUERZA DINÁMICA
Durante la ejecución de este tipo de fuerza muscular se origina un movimiento.
FLEXIBILIDAD
La flexibilidad identifica a la capacidad de un musculo para poder ser estirado sin sufrir daños. Esta posibilidad esta determinada por el movimiento de los músculos que forman una articulación.
COORDINACIÓN
La coordinación es una capacidad física complementaria que permite al deportista realizar movimientos ordenados y dirigidos a la obtención de un gesto técnico.
Después de ver las cinco cualidades físicas a las que debes dar más importancia cuando construyes un cuerpo saludable, vamos a analizar la importancia que tiene la frecuencia cardíaca para realizar una base física correctamente.
Entre todas las cualidades la base principal de todas es la RESISTENCIA AEROBICA. Esta cualidad la trabajaremos a una intensidad relativamente baja, por lo que para controlar esta intensidad la mejor forma es utilizar un pulsometro.
PAUTAS PARA SABER QUE ESTOY HACIENDO UN BUEN TRABAJO AEROBICO
- Uno es capaz de poder mantener una conversación durante el entrenamiento.
- Tus pulsaciones permanecen en un rango inferior al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima.
- Cuando trabajamos esta cualidad el atleta se siente bien durante su realización.
- La recuperación debe ser rápida después del entrenamiento.
El desarrollo del entrenamiento debe orientarse mas hacia un volumen que hacía un incremento de la intensidad.
Una de mis observaciones en las que más me fijo y que me preocupa bastante, es que el corredor que se inicia, realiza su actividad a una intensidad demasiado alta.
Muchas personas, cuando se inician me dicen:
– “Es que no se respirar, ya me diras como debo respirar cuando corro”
– “Cuando llevo pocos minutos me agobio y me tengo que parar”
– “Creo que mi forma de correr no es la correcta y por eso me canso tanto”
Y la única razón por las que llegan a estas conclusiones es porque la intensidad a la que hacen el ejercicio es excesiva.
Una persona de 50 años, con una pulsación máxima de 180 y una de reposo de 60, para hacer un entrenamiento totalmente saludable y en el que su principal objetivo es mejorar la resistencia aerobica, debe ir entre 138 y 158 pulsaciones.
La realidad de esta persona, cuando me cuenta los problemas que tiene cuando corre, es que va a una frecuencia cardíaca superior a las 158 pulsaciones, durante un porcentaje muy alto del entrenamiento.
La solución es relativamente fácil. Utilizar un pulsometro para el control al momento de su frecuencia cardíaca y no salirse de los parámetros que debe realizar. Al tiempo sus pulsaciones bajarán y podrá realizar el mismo ritmo a menor f.c.
No tengas ninguna duda, familiarizate con un pulsometro. Inicialmente, no es necesario que te compres el último modelo. En el mercado hay un gran abanico de precios y para ir empezando y conociendo este mundo tan maravilloso y que tanto te puede ayudar, la inversión que hagas puede ser baja para el gran beneficio que puedes obtener.
Muy buen post Félix. A veces nos perdemos en detalles (¿cómo hay que respirar?) y la solución es mucho más sencilla (intensidad muy elevada). Eso nos pasa en muchas facetas de la vida, viene bien que alguien indique este tipo de cosas.
Un abrazo, Pedro
¡Gracias Pedro! Así es, buscamos la solución de los problemas en aspectos que son secundarios. Esta claro que hay que preguntar a quien te pueda ayudar.