SIN FUERZA NO HAY CARRERA
Días anteriores, hemos hablado de los sistemas de entrenamiento que un corredor debe introducir en su planificación aplicados puramente a su carrera.
Pero una cosa te tienes que meter a fuego en tu cabeza a fuego. No solo de correr vive el atleta.
He de reconocer que las cosas van cambiando y los deportistas se van concienciando de que si no pierdes tiempo en fortalecer tu musculatura y lo único que haces es correr, pueden ocurrir dos cosas.
- Tu musculo acabará debilitándose y se lesionara
- O en la mejora de suertes, no mejoraras en tu rendimiento y sufrirás un estancamiento en tu mejora.
Por tanto, mentalízate, que el trabajo de fuerza, es indispensable para un corredor.
El trabajo de fuerza a realizar en las distintas fases de nuestra temporada no es el mismo. En general los sistemas que vamos a utilizar son los siguientes:
EJERCICIOS GENÉRICOS CON AUTOCARGAS.
Este es un ejemplo de la preparación física de ejercicios genéricos realizados con el propio peso corporal, que les mando a los atletas de mis grupos.
Como podéis ver, en esta sesión solo trabajamos tren superior de nuestro cuerpo y por tanto en todos los ejercicios centramos nuestro esfuerzo en los músculos de la parte superior.
PREPARACIÓN FÍSICA DEL TREN SUPERIOR
- 2 series de 20 flexiones. Recuperando 1´entre cada serie
- 2´de recuperación
- 2 series aguantando agarrado a la barra 30” o si estas acostumbrado a hacer dominadas, haces las equivalentes a 20-30”. Recuperacion 1´entre serie.
- 2´de recuperación
- 2 series de 15 flexiones hindú en formato pirámide
En caso de no poder hacer las flexiones, mantente en la posición de la fotografía durante 20” -30”
- 2´de recuperación
- 2 series de 30 “ de semidominada horizontal . Recup. 1´
Por si no ves bien la foto, el ejercicio consiste en agarrarte a las manillas de una puerta metiendo las piernas como el chico de la foto y centra toda la flexión-extensión en los brazos
- 2´de recuperación
- 2 series de 10 de fondos. Triceps
MULTISALTOS
Los multi-saltos son un ejercicio habitual en el corredor. Con la ejecución de estos ejercicios se consigue de una forma natural la potencia de impulso que se logra al correr. Solamente utilizamos nuestro propio peso para mejorar la musculación de las piernas.
CUESTAS
Las cuestas en el entrenamiento ayudan a potenciar la fuerza, no solo en piernas, también en los brazos, ya que en las subidas la función del brazo aun es más notoria.
Haremos cuestas de diferentes distancias y pendientes, en función del objetivo buscado. No es lo mismo el trabajo desarrollado en una cuesta corta de mucho desnivel, que una larga de porcentaje inferior.
TÉCNICA DE CARRERA
El trabajo de la técnica se debe realizar siempre como sesión especifica o como complemento de una sesión con otra funcionalidad.
En estas sesiones haremos:
ANALÍTICOS
Son los ejercicios que nos centramos totalmente en la parte que queremos trabajar. En este caso será principalmente el apoyo plantar, flexibilidad de nuestro tobillo y el tiempo de contacto con el suelo.
GLOBALES
En estos ejercicios pondremos mas énfasis en las facetas principales de nuestra carrera, como la frecuencia, la amplitud, correr perfectamente, etc.
TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
No tengáis ninguna duda, independientemente de lo que oigais, ya que la flexibilidad es una de las cualidades físicas fundamentales del ser humano y por tanto no podemos negar su importancia.
La discusión viene, cuando debemos trabajarla.
La flexibilidad la utilizaremos en:
– Músculos con problemas, en los que haremos estiramientos pasivos no pasando de 6 segundos.
– Estiramientos dinámicos, los realizaremos aumentando la amplitud y la velocidad de ejecución.
– Músculos excesivamente cargados, estiramientos pasivos permaneciendo al menos 15”.
Bueno amig@s, pues con este post, damos por terminado el ciclo de los sistemas de entrenamiento que debes aplicar en tus entrenamientos. Logicamente todos deben llevar un orden y una razón de hacerlos.
Lo que si tienes que tener muy claro, es que no solo de correr vive el corredor y tan importante como correr, es desarrollar todos los sistemas de entrenamiento que hemos desglosado hoy. Así que quita un poco tiempo de carrera y dedícalo a trabajar otras cualidades.
