¿ES BUENO MI ESTADO DE FORMA?
Uno de los grandes problemas del corredor popular, es que no sabe interpretar si su rendimiento deportivo es el correcto o no.
Tenemos que aprovecharnos de las nuevas tecnologías y saber que con un simple pulsometro podemos obtener mucha información. Además de ser nuestro gran amigo de fatigas, también nos va a dar su opinión de cuál es nuestro estado de forma.
Es muy habitual ver como el corredor siempre se queja de su forma física y suele ser muy negativo con sus resultados.
Pero ahí está el pulsometro para darnos un tirón de orejas, cuando somos tan pesimistas.
DESCENSO DE MIS PULSACIONES DURANTE LOS ESFUERZOS DE IDÉNTICA INTENSIDAD
La mejor observación para valorar como esta funcionando nuestro plan de entrenamiento, es cuando comparamos la frecuencia cardíaca de dos entrenamientos realizados a la misma hora, en el mismo recorrido y con unas condiciones climatológicas parecidas.
Si comparamos los entrenamientos de Febrero del año pasado con las de este año y comprobamos que las pulsaciones medias que hemos utilizado son inferiores a las del año pasado, podremos hacer una estimación de cómo es nuestro rendimiento con los entrenamientos que estamos realizando.
No te debes quedar solo con las pulsaciones medias. Debes mirar otros datos, como pulsaciones de reposo, máximas que estas marcando, pulsaciones al minuto de acabar y otros datos que reflejaran como estamos.
La bajada de pulsaciones de un año a otro, no reflejan siempre al 100% una mejora del estado de forma.
Muchas veces, mis corredores me dicen,
– “He corrido un poco más fuerte al final para probarme”
Y realmente, no es necesario, ningún auto-control por parte del atleta para ver que tal esta, pues el entrenador, con solo ver los parámetros de frecuencia cardíaca de dos entrenamientos similares, espaciados en el tiempo, le vale para saber si su atleta esta mejor o no.
El pulsometro nos da pie a realizar distintos test, con los que podamos valorar nuestras mejoras.
A continuación os voy a detallar varios test que puedes realizar.
EL TEST DE LA RESISTENCIA BÁSICA
Antes de nada os recuerdo como la calculamos,
Zona K1 65% de intensidad
Ejemplo:
Mi pulsación en reposo media es………………….……48 pulsaciones
Mi pulsación máxima………………………………….. 180 pulsaciones
El recorrido que tiene nuestro corazón, es la diferencia entre la máxima y la de reposo:
180-48 = 132 pulsaciones
Hacemos el 65% de las 132 pulsaciones que son el recorrido total que tiene nuestro corazón y acordaros de sumarle las pulsaciones en reposo, que son las mininas que tenéis.
65% de 132 + 48 (reposo) = 133
133, es la pulsación en la que empieza mi intervalo de trabajo k1. Ha esta pulsación le sumare 10 pulsaciones y será el intervalo k1, de aeróbico suave.
Para ir en zona K1, puedo correr entre 133-143 pulsaciones
Después de este recordatorio, empecemos el test.
Recorre una distancia de 10 kms. en una pista de atletismo con unas condiciones climatologías normales y con una frecuencia cardíaca que corresponda al 65%, que en el caso del ejemplo es 133.
Imaginemos que nos ha costado 60´
A los dos meses o el tiempo que pase hasta acercarnos al objetivo de temporada, volveremos a repetirlo, en el mismo sitio, parecidas condiciones climatológicas y las 133 pulsaciones.
Si lo hacemos en 56´
La conclusión será que habrá mejorado nuestra resistencia.
Después del test de resistencia básica, debemos dar un paso mas. Realizaremos en los días siguientes, el test de RESISTENCIA ANAEROBICA.
EL TEST DE RESISTENCIA ANAEROBICA
Después de ver nuestro estado de forma en un test realizado en un esfuerzo aeróbico, ahora vamos al otro extremo.
La resistencia anaeróbica solo se puede someter a un test en una distancia corta. La duración de este test estará comprendida entre 45” y 1´30”, lo que corresponde a una carrera efectuada en una distancia comprendida entre 400 y 600 mts.
Para saber si nuestra resistencia anaeróbica ha mejorado, debemos cumplir estos dos requisitos:
- Alcanzar nuestra frecuencia cardíaca máxima.
- Haber conseguido nuestro tiempo objetivo.
Si el tiempo de referencia ha retrocedido y no se ha logrado alcanzar la frecuencia cardíaca maxima, significará probablemente que la resistencia anaeróbica ha empeorado. Las causas pueden ser múltiples:
- Surmenaje (agotamiento por cansancio excesivo)
- Entrenamiento excesivo.
- Insuficientes reservas de glucógeno
- Importante volumen de entrenamientos excesivos.
Si la frecuencia cardíaca máxima no se alcanza, se impone la prudencia.
Ya veis que son dos test, muy fáciles de realizar. Si usamos la coherencia y analizamos prudentemente los datos obtenidos, podremos sacar muchas conclusiones de nuestro estado de forma y marcar una directriz de cómo afrontar las próximas semanas.
El atleta no puede ir a ciegas en sus entrenamientos, pues se trata de encontrar una estabilidad de salud y rendimiento.