¿Qué son los umbrales aeróbico y anaeróbico? 019

¿ERES DE LOS QUE CORRES SIN CONTROL?

Es una realidad que cada vez hay mas personas que han encontrado en el correr ese deporte que les ha enganchado y no pueden pasar ni un solo día sin salir a correr.

Pero es muy importante, que dejemos a un lado lo pasional y lo bien que nos sentimos al finalizar cuando acabamos de correr y analicemos muy bien los esfuerzos que realizamos.

Tu me dirás…

“Que no me quiero volver loco, con pulsaciones, ritmos, aerobicos, anaeróbicos y todas esas palabras que oigo por ahí. Lo único que quiero es divertirme y relajarme”

Y me parece muy correcto. Cada uno es libre de llegar hasta los límites que quiera. Independientemente del nivel al que practiques tu carrera y los objetivos que tengas marcados, debes tener claro a qué ritmo debes ir.

No discuto que muchos corredores que se inician, controlen sus ritmos y los lleven muy bien en esa zona donde van a obtener el beneficio que buscan. Pero por experiencia, veo a muchos “Runners” (como se llama ahora a los corredores) que creen que van haciendo una actividad totalmente saludable y lo único que están haciendo es totalmente lo contrario.

Debemos conocer nuestros parámetros y saber a que ritmos debemos correr. En nuestro organismo se activan unos sistemas energéticos distintos según la intensidad a la que corras. No son los mismos beneficios en un sistema que en otro.

Me imagino que estarás viendo como voy lanzando constantemente post hablando de diversos conceptos basicos. Considero que son fundamentales para tu progreso y hoy vamos a meternos de lleno en dos conceptos claves:

• UMBRAL ANAERÓBICO
• UMBRAL AERÓBICO

Los umbrales aeróbico y anaeróbico están ligados a los cambios que se producen en tu metabolismo cuando entrenas. Entender esos conceptos te ayudará a entrenar de forma más eficiente y a obtener el beneficio que busques de cada sesión.

¿QUÉ ES EL UMBRAL AERÓBICO?

El umbral aeróbico es el punto en el que el nivel de lactato en sangre empieza a aumentar. El estado de forma de cada individuo determina la frecuencia cardíaca actual en el umbral aeróbico. Por ejemplo el umbral aeróbico de las personas en bajo estado de forma puede encontrarse en el 60% de su frecuencia cardíaca máxima. Los deportistas entrenados puede encontrarse hasta en el 85% de sus pulsaciones máximas.

Un umbral aeróbico más alto, te permite entrenar a mayor intensidad sin que se acumule lactato en sangre. Si tu objetivo es trabajar tu umbral aeróbico, la clave está en centrarse en el entrenamiento de baja intensidad. El incremento de los capilares y el metabolismo de ácidos grasos desarrollado potencian la habilidad del cuerpo para incrementar la intensidad del entrenamiento sin que el nivel de lactato aumente tanto que ya no pueda descomponerse. En la práctica, esto significa que puedes seguir entrenando con más intensidad por más tiempo.

‎¿QUÉ ES EL UMBRAL ANAERÓBICO?

Tu umbral anaeróbico es la máxima intensidad de ejercicio a la que puedes someter a tu cuerpo por un periodo de tiempo prolongado sin que se acumule demasiado lactato en tu torrente sanguíneo. Cuando sobrepasas tu umbral anaeróbico, tu metabolismo anaeróbico incrementa y empieza a acumularse lactato en sangre, lo cual puede provocar que tu cuerpo no pueda mas.

Al igual que ocurre con el umbral aeróbico, para desarrollar el umbral anaeróbico debes entrenar por encima de él. Esto significa que entrenas principalmente ligeramente por debajo del umbral, sobrepasándolo de vez en cuando. Potenciar tu umbral anaeróbico te permitirá entrenar con mayor intensidad sin que el lactato provoque que tus músculos se agoten.

CÓMO AVERIGUAR CUÁLES SON TUS UMBRALES

Hay varias formas de averiguar tus umbrales aerobico y anaeróbico. Una de las formas mas populares consiste en un ejercicio en el que el nivel de intensidad incrementa poco a poco. Se van tomando muestras de sangre del dedo para controlar los cambios en la concentración de lactato en sangre.

El método que utilizo con mis atletas es similar. No hago tomas de sangre, que no están al alcance de todo el mundo. Mi sistema se basa en ir incrementando la intensidad del ejercicio y hacer toma de pulsaciones. Cuando estas se disparan, a medida que aumentamos de ritmo, deducimos que es cuando nuestra sangra lleva máxima acumulación de ácido láctico.

Cuando sube la concentración de lactato en sangre, provoca un incremento en la ventilación y la producción de CO2, de modo que los umbrales aerobico y anaeróbico también pueden determinarse en función de la respiración y los gases respiratorios. En la practica, se trata de hacer ejercicio con una mascara puesta.

No tengas ninguna duda en invertir en un buen pulsometro. Conseguirás que tu nivel físico suba un escalón.