PREPARAR UN 5K. ¿POR QUE NO GUSTA ESTA DISTANCIA?

EL 5K NO ESTA DE MODA

Los que llevamos más de 40 años en este mundillo del corredor, hemos podido apreciar como el atleta popular se ha decantado por correr carreras de larga distancia, dejando a un lado las carreras de menos de 10k. Esto ha hecho que en ningún momento muchos de los corredores populares para nada se preocupen por cómo preparar un 5k.  Allí por los años 90, solo se conocían las maratones mas importantes, como New York, Paris, Madrid, Rotterdam, Berlín, Londres y alguna mas. Actualmente en pleno siglo XXI, vemos como la lista de maratones y medias maratones que se corren en el planeta es espectacular.

Según los últimos datos registrados, son cerca de 3000 maratones las que se disputan en el mundo. Como dato curioso, 115 países de los 193 que reconoce la ONU tienen Maratón.

¿QUÉ INTERPRETACIÓN DAMOS AL AUMENTO DE CARRERAS DE LARGA DISTANCIA?

Pues ya no solo han aumentado las carreras de maratón, si no que podemos sumar las carreras de ultra maratón, trail, ultra-trail, 24 horas corriendo, 100 kms.  y muchas más pruebas en las que el corredor está corriendo más de 4 horas. 

Lo bonito del atletismo está en su variedad de pruebas y la resistencia en su máximo exponente es otra más y actualmente es donde principalmente se mueve el corredor popular.

Desde mi punto de vista y para los que me conocéis, ya sabéis que tengo una filosofía del atletismo, más centrada en hacer una buena base del atleta a nivel de fuerza, técnica, velocidad y velocidad resistencia. Esta base sólida, nos ayudará con el tiempo a que podamos ser más eficaces cuando decidamos dar el salto a la larga distancia.

Da la sensación de que a los nuevos corredores populares no les compensa tener su máximo rendimiento en pruebas cortas. Como si estas le fuesen a ocupar poco tiempo de su entrenamiento y ellos lo que quieren es estar horas y horas corriendo. La realidad es que para preparar una distancia corta, hay un amplio trabajo y muy variado por detras, lo que hace que sea un entrenamiento poco monótono.

CONSEJO SI ERES DE LOS QUE TE INICIAS O LLEVAS POCO TIEMPO

Entiendo que si llevas un tiempo corriendo y le has cogido el gustillo, estés empezando a crearte objetivos, los cuales estoy seguro que no te van a faltar. Seguro que lees revistas especializadas o páginas web, donde te animan a que corras la Maratón de tal o tal sitio y tu digas: -Perfecto, en Noviembre, cojo una semana de vacaciones y me llevó a la familia a New York para correr la Maratón. Es la excusa perfecta para dejar contenta a la mujer y ya de paso hago lo que me gusta.

Pues si esta idea te surge cuando llevas poco mas dos años corriendo, por no decirte tres,  me parece un reto un poco precipitado. Todos los atletas que entreno y que alguna vez me han hecho la pregunta de cuándo pueden correr una maratón, conocen muy bien mi respuesta.

“La primera Maratón, la correrás por lo menos a los cuatro años de haber empezado. Hasta ese momento te aconsejo que vayas haciendo una base muy sólida de todas las cualidades técnicas que debe desarrollar un corredor y que cojas mucha experiencia en distancias inferiores, habiendo corrido como mínimo 5 medias maratones.“

La intención del post de hoy, es comentar en qué tipos de entrenamiento nos tenemos que centrar para correr nuestro primer 5k. Como has podido comprobar hasta el momento no hemos dicho nada del plan para preparar un 5k. He creído importante que debes ver que actualmente muchos corredores no preparan 5000, porque empiezan la casa por el tejado. Pasan directamente a preparar una Maratón, sin antes haber preparado una distancia inferior.

NO LO DUDES NI LO MAS MINIMO

Si llevas poco tiempo corriendo y te gustaría correr en un futuro una Maratón, por donde debes empezar es por correr un 5k. Así que anota qué tipo de entrenamiento debes realizar para sentirte cómodo en una distancia complicada a pesar de parecer fácil por el tiempo que tienes que estar corriendo.

Yo tengo una idea de siempre, cuanto más corta es la carrera, más difícil es prepararla, porque para experimentar las sensaciones que vamos a tener en la competición, entrenarlas es más complicado y supone pone a nuestro cuerpo mucho mas al limite.

A la mayoría de corredores que les preguntes por correr un 5000, te dirá que es sencillo, pero para nada es así. Correr un 5000, supone poner a tu organismo a un nivel de intensidad muy alto.

Correr un 5k supone correr durante toda la prueba a más del 90% de tu frecuencia cardiaca máxima. Es una carrera rápida, donde el poder de concentración es máximo y donde los niveles de acido láctico subirán de tal forma, que agarrotaran tu cuerpo.

Para correr un 5000, no da tiempo a cometer errores. Salir muy rápido el primer km., será un error irrecuperable , por mucho que quieras recuperar del esfuerzo en los siguientes kms., pues ya no hay tiempo. Por el contrario si sales lento, también será un error, ya que no podrás recuperarlo posteriormente.

La zona más importante de trabajo es esa franja donde nos movemos en nuestro VO2max y la zona que llamamos de umbral, donde ya empieza a aparecer el acido láctico. Como bien sabéis, el entrenamiento es el momento donde debemos reflejar las sensaciones más parecidas a la competición y por tanto para correr un 5000 la zona de VO2max y la zona de umbral son las más importantes. Doy por hecho, que tenemos una buena base de entrenamiento aeróbico y que no hemos descuidado en ningún momento esas series o cambios de ritmo a unas intensidades superiores a las del ritmo de la competición.

ESTA PODRIA SER UNA SEMANA PARA PREPARAR UN 5K

Un entrenamiento típico para este tipo de pruebas, que puede variar en cantidad de sesiones según estemos mas cerca o mas lejos de la prueba, podría ser el que a continuación te detallo.

Por cierto, cualquier duda que tengas a la hora de planificar tu objetivo, que no sepas como prepararte o todo lo que quieras preguntarme no lo dudes ni un momento en contactar conmigo.