PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA

CON MIS ATLETAS SOY ALGO MAS QUE ENTRENADOR

Una de mis grandes batallas como entrenador de corredores populares, es hacer entender al atleta, cuantas sesiones debe entrenar a la semana, que volumen de entrenamiento debe realizar y a qué intensidad debe correr. En muchas ocasiones se podría decir que más que entrenador soy un asesor de entrenamientos. Cada persona, vive una situación de vida distinta y por eso la personalización del plan de entrenamiento para mejorar la condición física es necesaria.

Cada vez tengo más claro, que es más importante saber gestionar la vida deportiva de un atleta y controlar las emociones que le producen al realizar una actividad física, que desarrollar el mejor plan de entrenamiento. Esa frase que últimamente oigo tanto de “menos es más”, es perfecta para que un deportista progrese adecuadamente y no haga sobreesfuerzos que le traigan problemas tanto a corto como largo plazo.

Día tras día, chocó con mis atletas, cuando les digo a qué ritmo deben ir en su entrenamiento. Siempre, independientemente del momento de la temporada donde se encuentren, quieren ir más rápidos de lo que deben ir. ¿Por qué tantas prisas?

LA PALABRA MAGIA ES “ADAPTACIÓN”

Llevo más de 40 años en este mundo del atletismo y me las conozco de todos los colores. Si no nos metemos en la cabeza que la palabra clave para la mejora de nuestro rendimiento es ADAPTACIÓN, mal vamos.

Todo en la vida es adaptación, lo mires por donde lo mires. Y lo podemos ver muy claro en la evolución del ser humano. El hombre ha tenido que adaptarse en toda su historia a la época en que le ha tocado vivir. De hecho, a día de hoy, muchos de los problemas de salud, vienen por falta de adaptación a la alimentación o al medio.  Si nos centramos en situaciones de nuestro día a día, lo podemos ver, cuando te sacas el carnet de coche, pues parece que nos faltan manos para tantas acciones que debemos realizar. Cuando te compras un piso, debes adaptarte a ese piso, organizando las habitaciones como a ti mejor te venga. Pues con el correr, pasa lo mismo, es ADAPTACIÓN.

Tengo atletas que corren a unos niveles de 4´15″ -4´30″ km aproximadamente en un 10k y la obsesión por correr en menos de 4, les absorbe tanto que todos sus entrenamientos los condicionan a ese ritmo. ¿Por qué piensan en bajar de 40´ de la noche a la mañana, si todavía no has bajado de 41´? Esta es mi gran lucha día a día y lo tengo muy claro, obsesionarse con algo que todavia no esta al alcance de tu mano, es por falta de ADAPTACIÓN a esa situación determinada.

Tampoco pienses que me centro solo en los corredores avanzados que su objetivo es bajar de 40´, me refiero a cualquier tipo de corredor. Los consejos que te quiero dar en este post valen para cualquier persona, tanto si lleva corriendo hace 5 años, como si todavía no ha empezado y lo único que hace es andar.

¿Qué tipo de deportista eres?

De los que ya corren o de los que no han empezado. No importa. Los pasos que te voy a detallar a continución, le valen para cualquier perfil de deportista y te van a guiar perfectamente a encontrar tu plan de entrenamiento para mejorar tu condición fisica.

¿Cuál es tu nivel?

Debemos ser muy objetivos con nuestro nivel físico actual y por supuesto que lo ideal sería que te pusieras en manos de un entrenador, pero si no es posible, la mejor forma es midiendo tu ejercicio, tanto en intensidad como volumen. Para ello, te recomiendo que te compres un pulsómetro, el cual te llevara de la mano para que no te caigas al precipicio.

¿Conoces tus parámetros de frecuencia cardiaca?

El pulsómetro, te indicará claramente cuál es tu estado de forma. Para ello los datos que tienes que conocer, son tus pulsaciones en reposo y tus pulsaciones máximas. El rango entre pulsaciones en reposo y máximas, es el intervalo donde un deportista (persona) independientemente del nivel que tenga, tendrá que reflejar su mejora.

Os recuerdo que pulsaciones en reposo, es la pulsaciones mas baja que tenemos cuando estamos despiertos y la máxima es la que tenemos en la realización de nuestro esfuerzo máximo.

Todo lo que se mide, se puede mejorar

Las personas que tengan un estado de forma pésimo, tendrán pulsaciones en reposo altas y llegarán a sus máximas en menos de un minuto. Mientras que las personas en buena forma, tendrán pulsaciones en reposo bajas y les costará llegar a su pulsación máxima.

Esto nos indica claramente que el camino para conseguir un buen estado de forma, es ir bajando las pulsaciones en reposo y conseguir que cada vez nos cueste más llegar a nuestras máximas pulsaciones.

Conoce a tu cuerpo

Una vez que entendemos que nuestro cuerpo se mueve en unos rangos de frecuencia cardiaca, que varian segun su estado de forma, lo siguiente que debemos entender es que segun las pulsaciones que tenemos al realizar una acción, nuestro cuerpo actua de una forma u otra y por tanto los procesos que tu organismo realiza para poder realizar una acción son distintos segun su intensidad y duración.

LLevado a un corredor, no es lo mismo hacer un trote de una hora a unas pulsaciones en las que podemos mantener una conversación normal con un compañero, a que la conversación sea entrecortada porque no podemos hablar. Si podemos hablar el cuerpo realiza unas determinadas funciones en eol organismo, muy distintas a las que si no podemos hablar. Los trabajos son distintos y por tanto no estamos enseñando a nuestro cuerpo a que se adapte a la situación que se buscaba en el entrenamiento.

Cuanto mas tarde empiece a trabajar tu cuerpo, mejor.

En los procesos que tu cuerpo realiza para hacer un ejercicio, son mas agresivos para el, segun la intensidad al que lo hagas. Segun el nivel de una pesona, tu cuerpo empieza a ejecutar unas acciones a distinto tiempo. O sea que cuando mas tarde tu cuerpo active determinados mecanismos para generar energia mejor, ya que tardara mas en aparecer tu fatiga o sufrimiento.

Nuna te olvides de la palabra ADAPTACIÓN

Ahora es cuando vuelvo a hablar de la palabra magica ADAPTACION. Para mejorar tu nivel fisico, lo que debes hacer mediante repeticiones de ejercicios que te dirije un entrenador, es adaptar a tu cuerpo a situaciones en las que cada vez necesites activar menos acciones en tu cuerpo para que este se estrese menos y tu puedas hacerlos con menos sufrimiento.

ESPERO NO LIARTE MUCHO

¿Te he lidado mucho? Espero que no. Lo que se te debe quedar claro, es que el proceso de ponernos en forma, lo podemos llevar a un simil de cocina. Para que un buen plato de comida obtenga todo su sabor, debemos realizarlo a fuego lento y agregando los condimentos en su momento y su justa medida. Con tu cuerpo pasa lo mismo, la elaboración del plato es tu entrenamiento.