Mi amigo silencioso. El pulsómetro, mi mejor compañero de entrenamiento

La verdadera clave del pulsometro.  Medir el esfuerzo interno

Cuando oigo a algunas personas decir: “Te voy a contar ese secreto por el cual he conseguido esto o aquello”, a mí me da pie a hablar de mi secreto. Y no es un secreto de esos que se guardan bajo llave, sino uno que se mide en latidos por minuto: el mundo de la frecuencia cardíaca. Precisamente, es aquí donde reside la importancia del pulsómetro en cualquier plan de entrenamiento serio y controlado.

Esta herramienta me ha dado muchas pistas de cómo realizar el ejercicio. Me ha hecho correr de una forma más segura y controlada, sabiendo la intensidad a la que la realizó y la forma más eficaz de llevar mi cuerpo hasta esos niveles a los que me quiero esforzar.

Es increíble la cantidad de funciones que tienen los pulsómetros actuales, pero a menudo, le hacemos caso a todas menos a la frecuencia cardíaca, que es la principal. Para mí, el pulsómetro, casi siempre Polar (mi marca de confianza desde hace décadas), no es un accesorio; es mi amigo inseparable con el cual he conseguido obtener un máximo control de mi cuerpo.

El ritual de la medición a mano. Mis primeros años.

Hagamos historia.

Era allí por el año 1993 cuando tuve mi primer pulsómetro. Hasta entonces ya veía a algunos corredores de nivel competitivo alto que llevaban un reloj unido por un cable a la oreja para transmitir las pulsaciones. A mí aquello me parecía alucinante, pues me hacía pensar que, si conocías tus pulsaciones casi al momento, se podía sacar un partido espectacular a tus entrenamientos.

Y digo que me parecía alucinante porque, desde que empecé a entrenar de una forma disciplinada y planificada, con solo 12 o 13 años, tenía un ritual muy particular para medirme el pulso, dos veces al día:

1. Todas las mañanas, para saber mi pulsación en reposo.
2. Las pulsaciones que tenía al acabar el último máximo esfuerzo del entrenamiento.

Me ponía la mano en el pecho, en el lado del corazón, y empezaba a contar mis pulsaciones con mi reloj de agujas. Sí, digo agujas. ¿Te piensas que antes teníamos los aparatos que tenemos ahora? Cuando la aguja del segundero pasaba por el 12, empezaba a contar y cuando llegaba al 2, paraba. Contaba las pulsaciones en 10 segundos y el número que había obtenido, lo multiplicaba por 6. Esto me daba el total de pulsaciones que tenía al minuto.

¿Te estás riendo? No me extraña. Pero no estoy mintiendo ni es ciencia ficción, es lo que hacía yo hace menos de 30 años. Es el momento en que te das cuenta de cómo avanza la tecnología, y tenemos que aprovecharla para correr con Propósito Saludable.

Este ritual, que ahora parece tan complejo, me abría un abanico de posibilidades para saber cómo había realizado el entrenamiento y cuál era mi estado de forma. Me emociono solo de recordar mis viejos tiempos. Sin embargo, sé por mi experiencia de muchos años, que un porcentaje muy alto de los corredores populares no conocen el valor que tiene tener un seguimiento de sus pulsaciones en cada momento.

La ambigüedad de los planes y la intensidad correcta

Correr con propósito no es correr a ciegas.

Cuando veo planes de entrenamiento que garantizan bajar de 50 minutos en 10 kilómetros o de 4 horas en una maratón sin matices, me pongo en la piel del que lo está leyendo. Son planes muy ambiguos, y la interpretación de la intensidad queda en manos del atleta. ¡Menudo marrón! El corredor popular no debe utilizar cualquier planificación.

Para valorar la intensidad que un atleta debe llevar, tenemos cuatro elementos fundamentales:

1. Sensaciones del atleta (lo que sientes).
2. La Frecuencia Cardíaca (lo que te dice tu corazón).
3. La relación entre frecuencia cardíaca y la concentración de ácido láctico.
4. La relación velocidad/ácido láctico.

Fíjate, para valorar la intensidad, sale a relucir la palabra ÁCIDO LÁCTICO.

La ciencia. Pulso y el aliado inesperado (Ácido Láctico)

¿Qué es el ácido láctico? Es un compuesto orgánico que produce nuestro cuerpo y que se acumula en los músculos durante la realización de una actividad física intensa. Ha sido siempre el malo de la película, pero actualmente es al revés. Se ha demostrado que el ácido láctico es un gran aliado del corredor. Nos va a ayudar a regular mejor la intensidad de nuestra carrera y a conseguir un rendimiento máximo de nuestro cuerpo.

La glucosa es la principal fuente de energía. El ácido láctico aparece cuando sobrepasamos la zona aeróbica de nuestro ejercicio.

• ZONA AERÓBICA: Nuestro organismo utiliza exclusivamente oxígeno como combustible.
• ZONA ANAERÓBICA: Necesitamos algo más que oxígeno. De forma natural, nuestro organismo produce el ácido láctico para mantener el nivel de energía.

El ácido láctico que produce nuestro cuerpo es reutilizado y eliminado por el organismo. Solo en caso de sobrepasar este límite, se acumula de tal forma que aparece lo que llamamos “fatiga muscular”. A esta situación se le denomina UMBRAL DEL LACTATO, y se relaciona directamente con la FRECUENCIA CARDÍACA.

Conociendo estos factores y su relación con el pulso, podemos ajustar los entrenamientos y medir la evolución de nuestro rendimiento. Controlar el ácido láctico nos permite correr más tiempo a máxima velocidad.

La forma más precisa de saber la cantidad de ácido láctico es mediante pruebas de laboratorio que miden la sangre tras series de 3 minutos de esfuerzo progresivo. Es la precisión que busca un profesional. Pero, ¡no hay por qué preocuparse! Los que no somos profesionales tenemos un gran aliado: el PULSÓMETRO. Si sabemos interpretarlo, puede ser igual de efectivo. Si quieres profundizar en el umbral láctico y cómo entrenarlo, aquí tienes una guía sobre cómo medir y mejorar el Umbral del Lactato. 

Mis zonas de frecuencia cardiaca

Para poder empezar a planificar la intensidad de nuestros entrenamientos, solo necesitamos dos parámetros, que el pulsómetro nos ayuda a obtener:

1. FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO (FCReposo).
2. FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCMáx).

El secreto para un entrenamiento individualizado está en conocer estos dos valores. A partir de los cuales calcularemos nuestras zonas de entrenamiento, donde tu corazon trabajara a unas intensidades que le haga obtener el mayor beneficio con el menor riesgo posible de nuestro entrenamiento.

Para que lo entiendas mejor, te lo explico con mis datos personales:

Estas 132 pulsaciones son el intervalo real de trabajo que dividiremos en zonas (K1 a K5), reflejando la intensidad exacta del ejercicio. Recuerda: lo que no se mide, no se puede mejorar. Si quieres saber cómo la tecnología de mi marca preferida te ayuda a medir estos parámetros con precisión, te invito a consultar el Centro de Ayuda de Polar sobre Frecuencia Cardíaca.

División de Mis Zonas de Trabajo

Para cada zona, calculamos el porcentaje del Recorrido (132) y luego le sumamos el FCReposo (48).

Ejemplo de cálculo para K1 (65%): 65% de 132=85.8 85.8+48 (FCReposo)≈133 pulsaciones

A partir de la zona 1, sumaremos 10 pulsaciones por cada zona, hasta la quinta en la cual subira hasta la frecuencia cardiaca maxima.

Te ha parecido fácil, ¿verdad? Y a la vez es tan lógico. Solo con que un atleta cumpliera estos parámetros, alucinaría del progreso que podría tener en su rendimiento.

El análisis de datos para un seguidor de Propósito.

Esto es lo primero que debes hacer antes de empezar tus entrenamientos. De esta forma, conseguirás correr con más dominio de tu cuerpo y se adaptará completamente a lo que le pides. Evitarás cargas de entrenamiento innecesarias, la recuperación será mejor y, por tanto, te lesionarás menos.

Es crucial entender que estos valores son aproximados y pueden variar. A medida que vayas realizando entrenamientos y anotando los datos, tu cuerpo cambia. Es muy normal apreciar cómo, con el paso de la temporada, la pulsación en reposo baja (sube el estado de forma) o la pulsación máxima estimada cambia. Sigo insistiendo: no me vale de nada acumular datos, si luego no somos capaces de sacar conclusiones para un futuro.

Si quieres entender cómo estos datos de pulso te indican tu eficiencia, te invito a revisar un post donde hablamos de una métrica clave que nos da el pulsómetro: ES FIABLE EL RUNNING INDEX DE MI POLAR.

Además, recuerda que el pulsómetro garantiza que cumplimos la definición de entrenar en su totalidad, especialmente en lo que se refiere a preservar en todo momento la SALUD del deportista. Para entender mejor esta visión integral, lee mi artículo fundamental sobre la planificación: La Verdadera Definición de Entrenar: Más Allá de Correr.

El pulsómetro es la herramienta que te ayuda a correr con propósito, poniendo tu corazón en el centro de la pista.