LA FIABILIDAD DEL RUNNING INDEX, A DEBATE.
A menudo, muchos atletas me preguntan por ese famoso numerito que les da su reloj al terminar el entrenamiento, el Running Index de la marca Polar, y ponen en tela de juicio su fiabilidad. Todavía hay muchos corredores que no saben a qué pulsaciones deben ir, así que es normal que este dato les parezca un misterio. Hoy, con la experiencia de más de 30 años entrenando con pulsómetro, os daré mi versión de por qué el Running Index de mi Polar es un compañero de confianza.
Como siempre digo, este dato, por muy valioso que sea, no es más que una pequeña parte de la inmensa cantidad de información que nos puede ofrecer un pulsómetro de gama alta. Por eso, mi primer consejo es siempre el mismo: haz un esfuerzo por conocer los conceptos más básicos de la frecuencia cardíaca. Entender tus pulsaciones en reposo y tus pulsaciones máximas es el primer paso para poder interpretar todo lo que nos ofrece la tecnología actual y lo que vendrá en el futuro.
Mi pulsómetro ha sido mi gran compañero de entrenamiento durante más de tres décadas, guiándome para realizar mis esfuerzos de forma segura y controlada. El Running Index es un dato más que se ha sumado a mi rutina y me permite valorar mi mejora deportiva y estimar lo que puedo correr en cada momento de la temporada.
¿QUÉ ES EL RUNNING INDEX Y CÓMO SE CALCULA?
Según la definición de Polar, el Running Index es una estimación del consumo máximo de oxígeno (VO2max) en carrera. El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede consumir, transportar y utilizar por minuto. Es uno de los indicadores más fiables del estado de forma aeróbica de un atleta. Cuanto mayor sea tu VO2max, mayor será tu capacidad para generar energía con oxígeno y, por lo tanto, mejor será tu rendimiento en carreras de media y larga distancia.
Para que tu reloj calcule el Running Index, necesita tres datos clave:
- Tu ritmo de carrera: Medido por el GPS de tu reloj.
- Tu frecuencia cardíaca: Medida por el sensor de tu reloj.
- El tiempo que mantienes el esfuerzo: Necesitas correr al menos 12 minutos.
El algoritmo del reloj compara tu ritmo (la velocidad a la que te mueves) con el esfuerzo que te está costando mantenerlo (tus pulsaciones). Si tu ritmo es muy rápido y tus pulsaciones están relativamente bajas, el algoritmo entiende que eres muy eficiente y te da un valor de Running Index más alto. Si, por el contrario, tu ritmo es lento y tus pulsaciones están muy elevadas, tu eficiencia es menor y el Running Index será más bajo.
Es crucial, para obtener los datos más fiables, tener bien actualizados tus parámetros de frecuencia cardíaca máxima y en reposo en la configuración de tu Polar. Si estos datos no son correctos, el Running Index que te dé el reloj tampoco lo será.
LA FIABILIDAD EN DIFERENTES TERRENOS Y TIPOS DE ENTRENAMIENTO
A menudo me preguntan si el Running Index es igual de fiable cuando se corre en distintos entornos, como la montaña. Es una pregunta muy pertinente y merece una respuesta clara.
El Running Index está diseñado para medir la eficiencia en carrera, basándose en la relación entre el ritmo y el esfuerzo cardiovascular. En la mayoría de los casos, funciona a la perfección. Sin embargo, en terrenos como la montaña, donde las cuestas hacen que el ritmo sea muy bajo pero las pulsaciones estén muy elevadas, es posible que el valor que arroje el reloj sea más bajo de lo que esperarías.
Esto no quiere decir que el dato sea incorrecto, sino que el algoritmo no está programado para entender el esfuerzo extra de superar un gran desnivel. Es una particularidad que debemos tener en cuenta. Si un día entrenas en asfalto y obtienes un valor de 63, y al día siguiente corres por la montaña y el valor baja a 51, no es que hayas empeorado de repente. Simplemente, el esfuerzo fue distinto y el Running Index lo reflejó de una forma que no es comparable al 100% con tu entrenamiento en llano.
Lo mismo ocurre con los entrenamientos de series muy cortas con largos descansos. Aunque el reloj registre tu esfuerzo en cada repetición, el promedio de todo el entrenamiento puede no ser el ideal para calcular el Running Index. Por eso, este valor es más útil en carreras o entrenamientos continuos de más de 12 minutos.
CÓMO UTILIZAR EL RUNNING INDEX PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO
El Running Index no es solo un número curioso; es una herramienta de entrenamiento poderosa si sabes cómo usarla. Aquí te dejo algunas ideas:
- Evalúa tu progreso: Fíjate en la tendencia de tus datos a largo plazo, no en el valor de un solo entrenamiento. Si a lo largo de las semanas, tu Running Index va subiendo, es una señal inequívoca de que tu condición física está mejorando. Si estás en una fase de carga de entrenamiento, es normal que baje ligeramente por la fatiga. Si te estás recuperando y sube, es un indicador de que el descanso está haciendo su efecto.
- Predice tu rendimiento en carrera: Polar proporciona una tabla que relaciona el Running Index con tiempos de carrera. Por ejemplo, un Running Index de 55 podría equivaler a un tiempo en media maratón de 1:35:00. Usa esta tabla como una guía para establecer tus objetivos de carrera de manera realista.
- Personaliza tus zonas de entrenamiento: A medida que tu Running Index sube, tu condición física mejora, y con ella, tus ritmos de entrenamiento en cada zona. Un ritmo de 5:00 min/km que antes te llevaba a la zona de alta intensidad, ahora podría ser un ritmo en la zona media.
MI EXPERIENCIA CON EL RUNNING INDEX
Desde que empecé a entrenar con pulsómetro en el año 1993, la frecuencia cardíaca ha sido la brújula que ha guiado mis entrenamientos. Polar ha sido mi marca de confianza en este viaje, y he visto cómo la tecnología ha evolucionado para ofrecernos cada vez más datos.
Al principio, era solo una cuestión de controlar las pulsaciones. Con el tiempo, llegaron las zonas de entrenamiento, los tiempos de recuperación y, ahora, el Running Index. Para mí, este número es el complemento perfecto a mi conocimiento del entrenamiento por frecuencia cardíaca. Me ayuda a objetivar lo que mi cuerpo me dice. Si un día siento que estoy en un gran estado de forma, el Running Index suele confirmarlo. Si, por el contrario, siento las piernas pesadas y el corazón acelerado, el Running Index me lo recuerda con un valor más bajo. Es la unión perfecta entre la percepción subjetiva y un dato objetivo.
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA SACARLE EL MÁXIMO PARTIDO
- Actualiza tus datos: Asegúrate de que tu frecuencia cardíaca máxima y en reposo están correctas en la configuración de tu reloj.
- Entrena consistentemente: El Running Index brilla cuando tienes datos de varios entrenamientos por semana. Esto crea una tendencia que es mucho más informativa que un solo valor.
- Interpreta el dato, no lo idolatres: Como he dicho antes, no te obsesiones con el valor diario. Un día malo no arruina tu progreso. Fíjate en el conjunto.
- Combínalo con tus sensaciones: El dato es importante, pero no lo es todo. Tu cuerpo te da señales de fatiga, sobreentrenamiento o mejora. Escúchalo.
Al final, el Running Index es una herramienta fantástica. Solo necesitas saber cómo interpretarlo, darle el contexto que se merece y, sobre todo, seguir poniendo en práctica los conocimientos básicos de tu propio cuerpo.
¡Nos vemos el próximo episodio!