TENGO QUE HACER DEPORTE
Está muy de moda la necesidad de hacer deporte. Las razones son varias. Una, es porque te has visto fatal en el espejo y como llevas 20 años sin hacer nada, ahora quieres recuperar el tiempo perdido. Otra de las razones habituales, es que te han salido mal unos análisis que te hicieron en la empresa y el médico te ha recomendado hacer deporte.
Tienes que empezar a mover tu cuerpo, pero claro, hacer deporte es muy general.
¿Que deporte hago? ¿Como debo hacerlo?
La introducción que hemos hecho al post no te suena a chino, ¿verdad?
La tendencia de la gente, es empezar a hacer deportes en los que su mejora principal va a ser su resistencia cardiovascular y salen a andar, correr o andar en bicicleta.
Por supuesto que no está nada mal, porque de estar sentados en el sofá a conseguir crear un hábito de movernos es un paso muy grande.
Pero claro, una vez que empezamos la actividad, nuestro principal parámetro para saber que intensidad debo llevar en el entrenamiento, debe ser la FRECUENCIA CARDÍACA.
COMPRATE UN PULSOMETRO
Lo primero y mas importante debería ser tener un pulsómetro o medidor de frecuencia cardíaca, con el cual controlar al instante cual es la intensidad a la que estoy haciendo trabajar a mi corazón. Ahora tenemos un gran avance tecnológico que hay que aprovechar, pero yo durante muchos años hasta que tuve mi primer pulsómetro lo hacía tomandomelas manualmente.
Asi que con pulsometro o sin el, debemos obtener dos datos:
PULSACIONES EN REPOSO: son las pulsaciones mas bajas que tiene nuestro corazón durante el día. Este dato lo tomaremos al despertarnos por la mañana o en el momento mas tranquilo del día.
PULSACIONES MÁXIMAS: son las pulsaciones máximas a las que puede llegar nuestro corazón y cuando digo máximas debéis entender que no se pueden pasar. Este dato, a la gente que se inicia no lo llega a entender y el ejemplo que pongo es el techo de casa, el cual por muchos cabezazos que le de, nunca podré sobrepasarlo, la pulsación máxima le pasa igual.
¿COMO OBTENGO MI PULSACIÓN MÁXIMA?
El dato de las pulsaciones maximas lo obtendremos de tres formas:
1º El mas habitual y mas fácil que es la obtendrás de restar tu edad a 220 si eres hombre o 226 si eres mujer. Este dato es poco fiable.
2º Por medio de una prueba de esfuerzo. Para la cual te recomiendo centros especializados en deportistas.
3º Con un entrenador experimentado en el trabajo con frecuencia cardíaca. Debe saber interpretar las pulsaciones que debe lleva el atleta para cada intensidad que realiza. De esta forma, la relación esfuerzo-frecuencia cardíaca, hace al entrenador aproximarse en un error muy pequeño a sus pulsaciones máximas.
EJEMPLO
Una vez que tenemos nuestra pulsación en reposo y nuestra pulsación máxima, deberemos hacer unas operaciones que te las voy a mostrar con el ejemplo de mis pulsaciones:
Mi edad: 48 años y soy hombre.
P. Reposo: 48, que he sacado de la media de pulsaciones que me veo habitualmente al levantarme.
P.Maxima: 220- 48 años = 172.
P.Maxima – P. Reposo = rango de pulsaciones de nuestro corazón.
Que en mi caso es de 172-48 = 124.
Si quisiera trabajar al 60 % de intensidad la operación que debo hacer es:
60% de 124 es 74 que sumándole mis 48 de reposo salen 122.
Por tanto, estas pulsaciones serían las ideales para el trabajo aerobico de una persona que se inicia en la actividad deportival. El objetivo principal en este momento, sera, tener una buena base, sin riesgo de hacer un trabajo excesivo que le desanime en su progreso.
Después de que has visto este caso practico de mis pulsaciones al 60%, quizás puedas entender mejor cual es la razón por la que mucha gente se lanza a correr desde el primer día y no aguantan ni 5´.
LA MEJORA REQUIERE TIEMPO
El corredor que se inicia, sale desesperado, a un ritmo que no es el suyo, su respiración es muy forzada y las pulsaciones por las nubes. Al pasarles esto durante varios días, deciden que correr no es para ellos y dejan de hacer deporte.
La razón que muchos te dan, es que no saben llevar la respiración y eso no es verdad, porque todo el mundo sabe respirar cuando va tranquilamente por la calle, ¿no? Lo que pasa, es que no saben controlar la intensidad de su ejercicio y por tanto el ritmo de su corazón se va por las nubes, trabaja a su máxima intensidad para dar energía al cuerpo y como no puede mas, se agota y nos hace pararnos.
REFLEXIÓN
Debes prestar mucha atención al deporte que hagas, por muy sencillo que te parezca.
El entrenamiento de cualquier persona que busca poder correr 60´a una intensidad de frecuencia cardíaca determinada es la misma que la de un profesional que busca la medalla de oro en las olimpiadas.
No me cansare de decirlo, todo deportista, independientemente de su nivel, debe tener un objetivo.
DAME TU CORREO Y ESTARÁS AL DÍA DE PROPÓSITO SALUDABLE
Que recomendación más clara y trasparente. Cierta como la vida misma, totalmente de acuerdo.
¡Muchas gracias Marcelino! Asi espero de todos los lectores. Que mis mensajes los entendais y logicamene que os sirvan de utilidad.
Hola Félix, gracias por el artículo. No he realizado nunca una prueba de esfuerzo y no tengo entrenador personal. Por ello te pregunto ¿puedo tomar como referencia de las pulsaciones máximas aquellas que mi pulsometro haya marcado en un par de sesiones exigentes de MTB? Son 187 y tengo 47 años. Llevo entrenando un par de años corriendo y en MTB Y
Y nunca las he rebasado. Utilizo un polar ignite. Gracias
¡Muy buenas Paco! Muchas gracias hacer un comentario al post. Los deportistas que nos enfrentamos durante todo un año a cantidad de esfuerzos de todo tipo y llevamos pulsómetro, podemos hacer una valoración totalmente valida de cuales son nuestros parámetros de entrenamiento. Lógicamente el enfrentarte a una sesión muy exigente de MTB, nos puede dar una pista casi real de cual es tu pulsación máxima. Lo que debes tener claro es que la pulsación máxima, nunca la darás en un esfuerzo de larga duración y sobre todo si esas 187 pulsaciones las diste cuando llevabas una carga importante. Pero por supuesto que las puedes dar como validas, ya que el error puede ser minimo. Un saludo y que tengas buenos entrenamientos.
Quieres decir que en una prueba de esfuerzo la frecuencia cardíaca maxima sería mayor a esas 187 marcadas en una sesión exigente de MTB?
Muchas gracias por tu respuesta.