¿CUAL SERÁ TU MI PRIMER RETO?
Una de las distancias más habituales que se corren en las competiciones populares son las 10k. No hay mas que fijarse en los saturados calendarios de carreras que tenemos por el mundo y te darás cuenta de la pasión por el “diez mil” es una realidad.
Los 10000 a pesar de que parezca un corta distancia, es una prueba de fondo. A día de hoy esta tan de moda correr todo tipo de carreras superiores a una media maratón que hacen que los 10k pueda parecer una carrera de velocidad.
Es una de las pruebas que más me gusta. Te permite mirar de reojo a las de menos distancia o porque no, lanzarte a correr alguna media maratón durante la temporada.
EL ATLETA CONFÍA EN SU ENTRENADOR
Mi experiencia con los atletas que se inician a correr, es que todo les “suena a chino”. Debemos tener paciencia con ellos y por tanto se requiere de tiempo para ir inculcando esos conceptos claves que debe saber un fondista.
Para los corredores que entrenan 3 días a la semana y que consiguen mantener una continuidad de entrenamientos durante 2 años aproximadamente, pueden lanzarse a intentar el reto de correr 10k sin ningún problema. Conseguir un tiempo, depende de muchos factores y por tanto es otra historia.
Y dicho esto…
¿Cuáles son las bases para poder afrontar el reto de los 10000?
1º Mucha paciencia en la preparación y ser muy metódico con los entrenamientos que se le manden. No deberán existir las prisas. El entrenamiento con coherencia y adaptándose progresivamente a las cargas de volumen e intensidad son la mejor arma.
2º Durante la preparación van a surgir imprevistos, como las lesiones, problemas de trabajo o no poder entrenar por otras otros motivos. A pesar de todos los obstaculos que nos vamos a encontrar, lo cual es lo habitual en cualquier corredor popular. Nunca debemos perder el foco de su objetivo.
3º Centrarse en las cualidades físicas principales que debe trabajar el corredor de 10k.
CAPACIDAD AEROBICA
El principal entrenamiento serán los rodajes. Mejoramos nuestra resistencia general, acostumbramos al musculo a usar grasas como combustible, reducimos la pulsación en reposo y conseguimos que el corazón pueda trabajar más cómodo.
VELOCIDAD AEROBICA MÁXIMA
Es el ritmo de carrera donde el atleta va a la máxima velocidad produciendo energía con un consumo de oxigeno dentro de sus parámetros normales y no acumulando ácido láctico.
Hablamos de ese ritmo donde te permite correr sin una alteración de tu respiración y por supuesto por un tiempo como mínimo igual al del objetivo.
Las probabilidades de conseguir tu objetivo, subiran mejorando la velocidad aerobica máxima.
OBJETIVOS DEL ATLETA
Llegados al punto de haber trabajado bien todo el campo aeróbico, nos podemos enfrentar a dos objetivos distintos del corredor de 10000:
1. LLEGAR A META
En este caso el corredor no debe calentarse la cabeza con entrenamientos específicos para mejorar su zona anaeróbica. Lo único que debe centrarse es en acumular kms. a intensidades bajas, que le hagan mejorar su resistencia cardiosvascular y tenga la garantía de aguantar durante el tiempo que le cueste la prueba.
Mi experiencia como entrenador, es que el corredor debe recibir estímulos de todo tipo, ya que estos le aportaran un plus a su estado de forma.
Ten en cuenta que hablamos de un corredor de 2 años de experiencia y que ha trabajado correctamente la base aerobica. Estas dos grandes cualidades del corredor harán que el objetivo este a su alcance sin ningún problema.
2. REBAJAR TU MARCA PERSONAL
Para conseguir este objetivo, el corredor debe enfrentarse a un nivel superior. Sus sistemas de creación de energía pasan a un nivel superior
Si nuestro objetivo es correr mas rápido, tienes que subir la intensidad de la carrera.
Deberemos mejorar la potencia anaeróbica del corredor, haciendo que nuestro cuerpo se acostumbre a reciclar el ácido láctico y pueda seguir funcionando en situaciones de mayor demanda de oxígeno y retrasando la aparición de la fatiga (cansancio).
Las sesiones para mejorar tu capacidad aerobica pueden ser:
- Rodajes en progresión acabando en el limite de tu capacidad aerobica.
- Farlekt. Cambios de ritmo marcados por tiempo con recuperaciones relativamente cortas al trote.
- Hay muchas opciones de hacer este tipo de entrenamiento.
- Interval training. Ritmo rápidos con recuperación al trote en distancias determinadas.
- Series a ritmo superior del que quieres hacer en la competición. Estas son habitualmente inferiores a 2000 mts.
- Series superiores a 2000 mts. con ritmos equivalentes a tu ritmo de carrera.
REFLEXIÓN
A grandes rasgos hemos marcado un perfil de corredor de 10k. Ya sabes que entrenar sin objetivo es prácticamente imposible. En el 10k puede ser un reto totalmente realizable y puede ser una distancia ideal.