¿CUALES SON TUS OBJETIVOS?
Después de una fase inicial en la que hemos adaptado nuestro cuerpo para poder llevarlo a un segundo nivel, nos adentraremos de lleno en la fase especifica. Durante esta fase, no debemos descuidar en ningún momento el trabajo realizado en la fase inicial.
Ejemplos de objetivos que se pueden buscar en esta fase son:
- Mejorar el umbral anaeróbico.
- Ser capaz de almacenar más glucógeno. Fundamental cuando preparas carreras a partir de 10 kms.
- Mejorar el tiempo de una prueba.
Una vez tenemos definidos los objetivos de esa fase, te voy a indicar a continuación los aspectos del entrenamiento en los que tendrás que centrarte.
FUERZA
Entrenamiento muy importante para el corredor, no obstante el atleta cuando dispone de poco tiempo para entrenar, es el primero que suprime y no debe ser así.
Mentalizate de que debes perder mas tiempo en fortalecer tu cuerpo para que puedas ejecutar una mejor forma de correr.
Nuestro trabajo de fuerza debe estar dirigido a la…
MUSCULATURA AGONISTA (PROTAGONISTA) Y ANTAGONISTA. Este tipo de trabajo se debe mantener a lo largo de todo el periodo planificado.
La realizaremos de una forma distinta según la época de la temporada.
Debes tener en cuenta que una pérdida de fuerza por debajo de ciertos niveles, en la musculatura protagonista, supone un mayor gasto energético.
TÉCNICA DE CARRERA
Un buen trabajo de la técnica de carrera es imprescindible para dirigir la energía al apartado biomecánico, de una forma más eficiente y poder así, evitar lesiones.
FLEXIBILIDAD
Es un punto bastante contradictorio en la actualidad. Hablar de la flexibilidad desde un punto de evitar lesiones y mejorar la efectividad del musculo, es algo que podemos estar todos de acuerdo.
No hagáis trabajo de flexibilidad, cuando un musculo está castigado, ni utilicéis la flexibilidad para calentar. Por cierto , de este tema ya hable en un post anterior.
ALIMENTACIÓN
No me cansare de decir, la importancia que tiene la alimentación en nuestra vida. Ya sabéis que es uno de los pilares fundamentales de la salud.
Estaría muy bien adecuar tu alimentación a las cargas de entrenamiento, pero sin complicarte la vida. Lo que si debes tener claro, cuáles son esos alimentos que no te aportan absolutamente nada en tu rendimiento físico.
DESCANSO
Otro pilar fundamental de nuestra salud. El descanso es recuperación y debemos meternos en la cabeza que “entrenamos decansando”. En una correcta planificación, los tiempos de descanso-recuperación de cada sesión o periodo se deben respetar.
UN CORREDOR SIEMPRE DEBE SABER
En cada movimiento de nuestro cuerpo, hay músculos que actúan contrayéndose y otros relajándose. El trabajo de fuerza va dirigido siempre a estos músculos, que según su forma de actuar se llaman agonistas (protagonistas) y antagonistas.
MÚSCULOS AGONISTAS (PROTAGONISTAS)
Son los que se contraen cuando nuestro cuerpo realiza un movimiento.
MÚSCULOS ANTAGONISTAS
Son los que se relajan, para permitir que los agonistas se contraigan, cuando nuestro cuerpo realiza un movimiento.
Aquí os pongo un ejemplo.
En el movimiento de flexión del brazo, el musculo agonista es el bíceps, ya que es el que se contrae, mientras que el antagonista es el tríceps, que deberá relajarse para permitir que se produzca el movimiento.
En nuestros entrenamientos, siempre deberemos compensar los esfuerzos que realicemos en los grupos de músculos agonistas y antagonistas. Por ejemplo si trabajamos bíceps, después trabajaremos tríceps.
MUSCULATURA DE SOSTÉN Y EQUILIBRIO de la carrera. Aspecto importante para mejorar la técnica de carrera y evitar lesiones. Deberemos centrar nuestro trabajo en esos músculos que nos ayudan a mantener una postura adecuada. Los principales músculos de equilibrio son los abdominales, pero no olvidemos cuádriceps, glúteos o isquiotibiales, que son básicos en la buena ejecución de la carrera.
MUSCULATURA MAS DÉBIL O QUE ESTEMOS RECUPERANDO DE UNA LESION. Durante todo el año, debemos prestar atención a esos músculos secundarios que hacen que su buen funcionamiento influya en los principales. Atenderemos a esos músculos que se hayan podido lesionar y requieran de un trabajo específico para su recuperación.
Con este tipo de artículos, quiero dejar clara, la importancia que tiene el planificarse los entrenamientos.
Antes de empezar a entrenar, tienes que sentarte, coger papel y boli y escribir cual es tu objetivo y en que trabajo te vas a centrar. Tu plan debe tener una dirección, ya que si no es así, difícilmente podrás valorar si lo estas haciendo bien o mal.