RANGO DE ENTRENAMIENTO
El rango entre el 50% y el 100% de tu frecuencia cardíaca máxima se divide en cinco zonas de f.c. Cada zona equivale a un porcentaje de tu f.c. máxima y corresponde a una intensidad y un beneficio de entrenamiento específicos.
La base de la mejora de tu estado físico, se basa en los intervalos de entrenamiento. Son parámetros que debes ir conociendo y sobretodo si te has iniciado hace poco en el mundo del deporte deberás ir descubriendo tus zonas sin ningún tipo de prisa.
ZONAS DE FRECUENCIA CARDIACA
Al igual que la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima, tus limites de zonas de frecuencia cardíaca son muy personales. Son porcentajes que generalmente se definen como porcentajes extraídos de conocer tus frecuencias de reposo y las máximas.
ZONA F.C. 1
MUY SUAVE: 50-60% DE LA F.C. MÁXIMA
Entrenar dentro de la zona 1 mejora tu bienestar general y te ayuda a recuperarte de tus entrenamientos más exigentes.
¿Qué se siente?
Te resulta muy fácil trabajar en esta zona. Podrías seguir haciéndolo durante horas.
ZONA F.C. 2
SUAVE: 60-70% DE LA F.C. MÁXIMA
Entrenar dentro de la zona 2 desarrolla tu nivel de resistencia general. Mejora la habilidad de tu cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía, lo que equivale a quemar grasa. Todavía es una zona de entrenamiento aerobico, por lo que el oxigeno es la principal fuente de energía.
¿Qué se siente?
Al igual que en la zona 1, sigue resultando fácil y cómodo. Podrías seguir haciéndolo durante horas.
ZONA F.C. 3
MODERADA: 70-80% DE LA F.C. MÁXIMA
Entrenar dentro de la zona 3 mejora tu estado de forma. En este intervalo incrementan los niveles de lactado en sangre, pero su cuerpo puede reutilizarlo como energía y no afectará a tu rendimiento.
¿Qué se siente?
Sentirás los músculos cansados y respirarás con dificultad. El esfuerzo ya es mayor y realmente empiezan a aparecer sensaciones de cansancio que no te impediran mantener el ritmo que buscas.
ZONA F.C. 4
INTENSA: 80-90% DE LA F.C. MÁXIMA
Entrenar dentro de la zona 4 mejora tu velocidad de resistencia, lo cual nos permitirá correr rápido durante un tiempo bastante importante. Tu cuerpo usa carbohidratos como energía de forma mas eficiente. En esta zona mejoras la capacidad de tu cuerpo para soportar una mayor acumulación de lactato en sangre.
¿Qué se siente?
Sentirás los músculos cansados y respiraras con dificultad. Los deportistas mas experimentados consiguen mantenerse en esta zona obteniendo un ritmo bastante alto y durante un tiempo bastante importante. Es la zona clave de entrenamiento para atletas de fondo (competiciones de mas de 5000 mts.)
ZONA F.C. 5
INTENSA: 80-90% DE LA F.C. MÁXIMA
Entrenar dentro de la zona 5 mejora tu rendimiento máximo. Se acumula una gran cantidad de lactato en sangre y no serás capaz de mantener ese ritmo por mucho tiempo. En esta zona conseguirás mantener tu máxima velocidad, eso si, por un tiempo limitado.
¿Qué se siente?
Te costara respirar y te sentirás exhausto. Como hemos indicado en la zona 4, es la zona en la que los deportistas de máximo nivel pueden estar un tiempo muy superior al que puede aguantar uno que se inicia. De hecho es un zona que no debe ser frecuentada en exceso por los deportistas nobeles.
ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA EN DIFERENTES DEPORTES
Dependiendo del deporte, hay cierta fluctuación en las zonas de frecuencia cardíaca. Por ejemplo, si hablamos de correr y montar en bicicleta a la misma intensidad, la f.c. del ciclista será 5-10 pulsaciones mas baja que las del corredor.
Esto se debe a que los ciclistas no tienen que soportar su propio peso corporal y sus músculos pueden usar la mayoría del oxígeno disponible para avanzar.Además, para montar en bicicleta se emplean menos grupos musculares.
En la natación la frecuencia cardíaca es incluso menor: generalmente unas 5 pulsaciones menos que al montar en bicicleta.
CONCLUSIÓN
No tengas ninguna duda que invertir en un PULSOMETRO, puede ser una inversión de gran valor. La seguridad que te da entrenar en los rangos exactos que te hagan mejorar con unas garantias de casi un 100% no tiene precio. El pulsometro lo denomino, como tu mejor amigo de entrenamientos y te lo digo por mi experiencia de 25 años.
Pero claro, pagar un dinero importante en tecnología que no la vas a utilizar en condiciones, es mejor que no pierdas el tiempo, ni tu dinero.
Amigo Félix Cada vez que mandas un Artículo y lo Leo me resulta más interesante y aprendo muchas cosas y en algunas me sacas de duda. Te doy las gracias y la Enhorabuena por ayudar
a los deportistas
, Llevo muchos años en esto pero cada dia se aprende más..
Gracias por tus comentarios y a seguir informándonos
Saludos Antonio
¡Muchisimas gracias! Me alegro de que mis comentarios te sirvan y los puedas llvar a la practica.
Un saludo.
Hola Félix ,
Interesante articulo que ha hecho de la zona de frecuencia cardiaca , es un tema pendiente para muchos atletas y entrenadores por que no lo dominan con precisión . Trabajando cada zona se consigue resultados diferente dependiendo que distancia vamos hacer , aunque la zona 1 y 2 son importante como base para que el umbral aeróbico mejore . No me extiendo más que esto tiene miga .
Un saludo
Fran Cabrera
¡Hola Fran! Muchas gracias por tu comentario. Os agradezco mucho que participeis. El mundo de la frecuencia cardiaca me ha apasionado de siempe y de hecho saco mucho partido de pulsometro. Siempre digo que es mi fiel compañero de fatigas y el que mejor me entiende. La zona 1 y 2 es una zona que a los corredores no les gusta trabajar. Un saludo y de verdad, gracias.
Es cierto Felix la zona 1 y 2 son las más olvidadas y las más interesante de trabajar por los beneficios que conlleva .
Un saludo
Fran Cabrera
¡Gracias Fran por tu participación en mi blog! Conocimientos de una persona tan experimentada como tu, son de mucho valor.