Cuando la pasión se convierte en tu peor enemigo
Correr más no es correr mejor. Esta es la verdad que ningún corredor quiere escuchar, pero que todo entrenador serio tiene la obligación de decir. Si llevas meses llenando tu calendario de carreras, compitiendo fin de semana sí y fin de semana también, y encima siempre a tope, es muy posible que estés construyendo tu propia trampa. Una trampa que tiene nombre: sobreentrenamiento.
¿Qué es exactamente el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento no es solo cansancio. Es el estado en el que tu cuerpo ha acumulado más estrés fisiológico del que es capaz de absorber y transformar en adaptación positiva. Es cuando el estímulo supera la recuperación, y el organismo deja de progresar… y empieza a retroceder.
Lo que más me preocupa como entrenador no es el corredor que entrena mucho. Es el corredor que compite en exceso, que confunde competir con entrenar, y que llega a cada carrera sin haber recuperado de la anterior. Muchos de mis atletas de Propósito Saludable tienen el calendario de la próxima temporada absolutamente lleno: medias maratones cada dos semanas, carreras populares casi cada fin de semana, y siempre con la máxima intensidad. Y eso, amigo y amiga, tiene un precio.
El error más común: confundir competir con progresar
Una media maratón bien corrida supone entre 10 y 14 días de recuperación real antes de poder volver a entrenar con normalidad. No estoy hablando de recuperación de las piernas. Estoy hablando de recuperación del sistema nervioso, del eje hormonal, del sistema inmune. Si encimas dos medias en el mismo mes, la segunda la corres sobre un cuerpo que no ha terminado de cerrar las cuentas con la primera.
¿El resultado? Rindes menos. Te lesionas más. Y lo que es peor: llegas a los últimos meses de temporada con las pilas al mínimo, sin ganas de entrenar y sin chispa competitiva. Lo veo cada año, sin excepción.
Mi recomendación, basada en décadas de experiencia como atleta y entrenador, es clara: una carrera fuerte al mes es el ritmo sostenible de un corredor inteligente. Eso no significa que no puedas hacer alguna carrera más suave de apoyo o de entrenamiento controlado. Pero una carrera en la que te vacías, en la que vas a por tu marca, una al mes. Ni más.
Para entender mejor por qué más kilómetros no significa mejor rendimiento, te recomiendo que leas mi post Ciencia frente al mito: ¿Por qué más kilómetros no te hacen mejor corredor?
Las 10 señales de que ya estás en zona de peligro
1. Fatiga que no desaparece con el descanso. No es cansancio post-entrenamiento. Es una fatiga de fondo que te acompaña aunque hayas dormido bien. Tu cuerpo ya no se “recarga” del todo.
2. Tu frecuencia cardíaca en reposo sube. Es uno de los indicadores más fiables. Si monitorizas tu FC basal cada mañana (algo que defiendo desde que uso pulsómetros Polar, allá por 1993), un aumento sostenido de 5 a 8 pulsaciones es una alarma roja.
3. Rindes peor en los entrenamientos sin causa aparente. Un ritmo que antes era cómodo ahora se siente forzado. Tu cuerpo te está hablando. Escúchalo.
4. Cambios de humor, irritabilidad o apatía. El sobreentrenamiento afecta al sistema nervioso central. No es solo físico. La motivación cae, el sueño se altera, y el corredor que antes salía a entrenar con energía ahora busca excusas para quedarse en casa.
5. Lesiones que aparecen de la nada. Tendinopatías, periostitis, fascitis… Cuando el cuerpo no tiene tiempo de repararse entre estímulos, los tejidos se degradan antes de que el sistema de recuperación pueda actuar.
6. Rendimiento estancado o en caída. Si llevas meses compitiendo y tus marcas no mejoran o incluso empeoran, el problema no es que entrenes poco. Posiblemente es que compites demasiado y recuperas de menos.
7. Alteraciones del sueño. Paradójicamente, el sobreentrenamiento puede provocar insomnio o sueño no reparador. El sistema nervioso simpático queda sobreactivado.
8. Pérdida de apetito o apetito incontrolable. Las hormonas reguladoras del hambre se alteran. Grelina, leptina, cortisol… todo el sistema hormonal sufre cuando el estrés es crónico.
9. Mayor frecuencia de resfriados e infecciones. El sistema inmune es uno de los primeros que se resiente. Si enfermas más de lo habitual en plena temporada, tu cuerpo está enviando una señal clara.
10. Desgana para afrontar las competiciones clave. Esto es lo que más me duele ver. Atletas que llegan al último tramo de temporada, donde quiero tenerlos en un segundo pico de forma (después del de febrero-marzo), completamente quemados, sin ilusión. Eso no es mala suerte. Es una temporada mal planificada.
La solución: planificar la temporada como lo que es, una temporada
Correr más no es correr mejor. Y competir más, tampoco. La clave está en la planificación estratégica.
En Propósito Saludable trabajamos con una estructura de temporada que contempla dos grandes picos de forma: uno en el bloque de invierno-primavera (febrero-marzo) y otro en el tramo final de temporada. Para llegar a ese segundo pico con energía, ilusión y capacidad competitiva, necesitas haber gestionado inteligentemente el calendario intermedio.
Eso implica:
- Seleccionar las carreras importantes con antelación y construir el entrenamiento hacia ellas.
- Respetar los periodos de recuperación tras cada esfuerzo máximo.
- Dosificar la intensidad a lo largo del año, alternando bloques de carga con bloques de descarga.
- Usar algunas carreras como entrenamientos, no como objetivos. Hay diferencia entre correr una carrera popular a ritmo controlado y “vaciarse” en ella.
Si quieres entender cómo estructurar bien esa planificación, te invito a leer El mapa antes de los kilómetros: Por qué tu entrenamiento necesita un rumbo (y un ritual) y también Corredor popular: pasión, constancia y disciplina como ADN del rendimiento.
Y si quieres ampliar información con fuentes de referencia en el mundo del running, puedes consultar los recursos de Foroatletismo.com, con más de 60.000 corredores activos, o Soy Maratonista, dos de las plataformas más sólidas en español para el corredor popular. También puedes complementar con la perspectiva técnica de Sport Training, revista especializada en deporte de rendimiento.
Conclusión: frena para llegar más lejos
Yo mismo aprendí esta lección a la mala. En 1999, cuando logré mi marca de 2h 35′ 11” en maratón, pasé por un proceso de sobreentrenamiento que me enseñó más que cualquier tabla de entrenamiento. El cuerpo tiene límites, y respetarlos no es debilidad. Es inteligencia deportiva.
El corredor que planifica con cabeza, que selecciona sus carreras, que respeta su recuperación y que llega al final de temporada con energía y motivación, ese corredor mejora año tras año. El que se quema a mitad de camino, ese repite los mismos errores cada temporada.
Correr más no es correr mejor. Correr inteligente, si
Si crees que puedes estar en zona de sobreentrenamiento o necesitas que revisemos juntos tu calendario de competiciones, contáctame aquí. Estoy para ayudarte a llegar lejos, de verdad.