CALMA TU CUERPO AL EMPEZAR EL DIA
Desde hace un tiempo, todas las mañanas despues de desayunar, dedico entre 5 y 10 minutos a realizar respiraciones controladas. Me centro exclusivamente en la respiración, liberando mi mente de todo ese ruido que llevamos en nuestra cabeza y no nos deja vivir el ahora. Os puedo decir que mi experiencia de controlar la respiración es muy positiva.
Aparentemente respirar es algo fácil, pero no nos damos cuenta de los beneficios que puede tener. Está totalmente demostrado que sirve para mitigar el estrés, favorecer la recuperación y ayudarte a entrenar mejor. Pero claro no te estoy diciendo que hagas respiraciones sin más ni mal, si no de una forma determinada.
Respirar profundamente y realizada regularmente nos puede dar muchos beneficios. La respiración incide en tu sistema nervioso parasimpático ayudándote a bajar la frecuencia cardiaca y a relajarte mental y físicamente, del efecto que ha producido en nuestro organimso nuestro sistema nervioso simpatico.
Antes de entender los beneficios que aporta la respiración al sistema nervioso central, debemos entender que es el sistema nervioso simpático
¿QUE ES EL SISTEMA NERVIOSO SIMPÁTICO?
El sistema nervioso simpático es un sistema que se encarga de controlar a ciertos órganos durante situaciones que requieren una activación rápida de funciones, reflejos y reacciones de las vísceras.
Es capaz de acelerar el ritmo cardíaco, regular el proceso digestivo, disminuir la producción de saliva, crear un efecto de relajación en la vejiga y al mismo tiempo de estimular a las glándulas suprarrenales para que se produzca la liberación de las hormonas adrenalina y noradrenalina.
Nuestro sistema nervioso simpático, actúa cuando nos encontramos en una situación de peligro, por lo que está relacionado con el reflejo de la lucha y la huida.
Después de haber entendido que es y cual es la función del sistema nervioso simpático, ya podemos entender algo más el tema de hoy.
SISTEMA NERVIOSO AUTONOMO
Nuestro sistema nervioso autónomo está formado por el sistema nervioso simpático y el parasimpático. Ya hemos visto que el simpático se activa cuando siente que estamos en peligro, pues por el contrario el efecto del parasimpático es relajar a nuestro cuerpo y hacer que esos órganos que se han alterado por la activación del simpático se relajen.
Ahora, sí que podemos entender los beneficios de una buena respiración. La respiración incidirá en nuestro sistema nervioso parasimpatico ayudándonos a bajar las pulsaciones del corazón y nos podremos relajar mentalmente y físicamente. El parasimpático es un sistema de calma y serenidad al que puedes acceder con ciclos prolongados de inhalación y exhalación con respiraciones largas y lentas.
CENTREMOS EN NUESTRA RESPIRACIÓN
¿QUE PASA SI RESPIRO MAL?
Si respiramos de cualquier manera, de forma rápida y por la boca, llevaremos a nuestro sistema nervioso a un estado de alerta impidiendo que te relajes y que te recuperes correctamente. Un estado de mucha activación, mantiene a nuestro cuerpo en estado de lucha en respuesta al sistema nervioso simpático, que incrementa la frecuencia cardiaca, la sudoración y te activa enérgicamente.
Nuestro estado de respiración regula los estados físicos y emocionales. Repirar de forma agitada lleva a la ansiedad, debido a que el sistema nervioso esta en un estado activo que provoca que utilices músculos accesorios para respirar. Esto puede provocar dolores de hombros, opresión en el pecho y dolores de cabeza.
¿QUE PASA SI RESPIRO BIEN?
Os voy a transmitir la opinión de varios espertos sobre los beneficios de repirar bien.
- Respirar profundamente, despacio y paulatinamente reduce la ansiedad, la angustia y te permite recuperarte mejor del estres y de la actividad física intensa.
- Si lo que quieres es relajarte y recuperarte del estrés o un entrenamiento, los ciclos largos de respiración reducirán tus pulsaciones y el ratio de respiración, consiguiendo una sensación de calma y relajación. Este tipo de respiración, tambien aportan muchos beneficios a nivel hormonal.
- Se aconseja respirar siempre por la nariz, siempre que sea posible. De esta manera mejora la filtración, regulación de la humidificación y la temperatura del aire que respiras, asi como minimizar el daño a los pulmones.
¿QUE TÉCNICA ES BUENA PARA REDUCIR EL ESTRES?
Encuentra un lugar tranquilo donde puedas concentrarte en tu respiración sin espacio para distracciones. Una buena posición para practicar una técnica de respiración adecuada es estirarse boca arriba y respirar a través de la nariz con la lengua pegada al paladar.
- Inhala sin mover la espina dorsal y sin utlizar los musculos del cuello. Centrate en inhalaciones lentas de mínimo cuatro segundos de duración.
- Exhala simplemente dejando escapar el aire de tus pulmones lentamente sin ningún tipo de esfuerzo durante al menos cuatro segundos.
- Asegurate de hacer una pausa entre respiraciones.
- Intenta completar de 10 a 15 respiraciones, que te llevaran entre uno y dos minutos y observa cómo te sientes.
¿CUAL ES NUESTRA RESPIRACION NORMAL?
La respiración normal se describe como una respiración del diafragma con movimientos sincronizados de la caja toracica superior e inferior y el abdomen. El ratio normal de respiración se situa entre 10 y 14 veces por minuto, que son 21000 veces al día. La respiración por la nariz es el patron preferido en reposo con una fase de inhalación mas corta que la exhalación. En sesiones de recuperación activa podemos optar entre respiración nasales y orales.
¿CUAL ES LA MEJOR FORMA DE RESPIRAR DURANTE EL EJERCICIO?
La ansiedad y el esfuerzo fisico incrementan nuetra producción de CO2, así que abrir nuestra boca para respirar nos ayuda a sentirnos mas comodo en estas condiciones.
No obstante, la forma de respirar durante el ejercicio depende de la carga o la intensidad que estemos realizando. En entrenamientos de alta intensidad, la respiración es mas forzada y puede beneficiarse de una gran inhalación, comprimiendo la respiración y luego copletando el ejercicio mientras aguantas la respiración antes de soltarla tras la parte de repetición mas dura.
NO SUBESTIMES TU RESPIRACIÓN
Ya has visto en el post de hoy los grandes beneficicios de una respiración controlada. Segun hagamos la respiración tanto por la boca como por la nariz, con una duración de inhalación y exhalación o a que ritmo la realicemos, nuestro cuerpo va a actuar de distintas formas. No llevas la misma respiración en un momento de estres, que en un momento de relax. Aprende a relajarte y obtendras muchos beneficios.