Volver a arrancar la temporada. La lección después de una charla en Murchante.
Ayer arrancamos la temporada 2026/2027 en la carrera de Murchante. Más allá del calor, la emoción del reencuentro y las ganas de volver a sentir el gusanillo del dorsal en el pecho, lo mejor de estas citas siempre son las conversaciones de trastienda con nuestros atletas. Tras el parón veraniego, volver a ver a la gente de siempre es una inyección de energía.
Entre abrazo y abrazo, estuve charlando un buen rato con mi atleta Calahorrano que vive en Autol, del grupo de iniciación de Rincon de Soto, Diego Jiménez. Entre risas me soltó una frase que me hizo reflexionar muchísimo: “¡Deberían prohibir los buffets libres por ley! He engordado un montón este verano por comer sin conocimiento”. Nos reímos, claro, pero detrás de esa broma de Diego hay una realidad amarga que afecta a miles de corredores populares cada verano. La falta de estructura y la abundancia desmedida nos llevan a desconectar de las señales de nuestro propio cuerpo, cuando lo que realmente necesitamos para rendir y sentirnos vitales es aprender a comer con conocimiento.
En este artículo vamos a desmenuzar por qué los entornos hipercalóricos devoran nuestra fuerza de voluntad, cómo afecta esto a nuestro rendimiento sobre el asfalto y qué pasos debemos dar hoy mismo para tomar de nuevo el control de nuestra salud.
La ilusión del “todo incluido” y la desconexión evolutiva
Para entender la queja de Diego hay que mirar un poco hacia atrás, hacia nuestra propia biología. Durante más del 99% de la historia de la humanidad, conseguir calorías requería un esfuerzo físico tremendo. Nuestro cerebro evolucionó para ahorrar energía y buscar alimentos altamente densos en azúcares y grasas siempre que estuvieran disponibles. Era una cuestión de pura supervivencia.
El problema es que hoy vivimos en un entorno que no se parece en nada al Paleolítico. Los hoteles con buffet libre y la industria de los ultraprocesados ponen a nuestro alcance cantidades ilimitadas de comida irresistible, diseñada científicamente para combinar azúcares, grasas refinadas y sal— que anulan por completo nuestras hormonas de la saciedad.
Cuando te pones delante de una barra libre de comida tras varios días de descanso, el cerebro no piensa en tus entrenamientos del mes que viene ni en tu salud articular; piensa en almacenar reservas. Sin darnos cuenta, pasamos al piloto automático. Llenamos el plato tres veces no por hambre real, sino por hedonismo y por la falsa sensación de querer “amortizar” lo pagado. La combinación de inactividad veraniega y superávit calórico descontrolado es la fórmula perfecta para ganar grasa corporal, aumentar la inflamación sistémica y perder la forma física acumulada durante meses.
Por qué necesitas comer con conocimiento en un mundo de abundancia
El concepto de comer con conocimiento no se refiere a contar calorías de manera obsesiva ni a vivir pesando cada gramo de arroz en una báscula de cocina. Eso no es sostenible a largo plazo y termina generando una relación de estrés con la comida. Comer con conocimiento significa desarrollar una atención consciente sobre lo que introducimos en el cuerpo, entendiendo qué función cumple cada alimento y escuchando las señales reales de hambre y saciedad.
Cuando corres, aprendes a escuchar tu ritmo cardíaco, tus sensaciones musculares y tu respiración. Sin embargo, muchos corredores desconectan por completo esa misma sensibilidad a la hora de sentarse a la mesa. Creemos que por hacer kilómetros tenemos una “bula nutricional” que nos permite devorar cualquier cosa que se ponga a nuestro alcance.
Para profundizar en cómo las decisiones diarias impactan en tu futuro biológico a largo plazo, te recomiendo leer nuestro artículo anterior sobre cómo tu salud actual determina tu calidad de vida del mañana. La salud no es algo que se regala ni un estado estático; es un activo que se construye o se destruye plato a plato y entrenamiento a entrenamiento.
La trampa del corredor: “Hoy he corrido, así que me lo he ganado”
Es muy habitual escuchar a atletas populares justificar los excesos con la famosa frase: “Como hoy he hecho un rodaje largo, me puedo comer esta pizza entera y medio litro de helado”. Este es uno de los mayores errores de percepción en el mundo del running.
Una sesión de carrera de 10 kilómetros a ritmo moderado puede consumir, dependiendo del peso y la eficiencia del corredor, entre 600 y 800 calorías. Esa misma cantidad de energía se puede ingerir en cuestión de tres minutos comiendo dos porciones de tarta o una bolsa de patatas fritas industriales. El balance energético negativo o neutro es increíblemente difícil de mantener si la calidad de los alimentos es pésima.
Además, el problema no es solo calórico, sino inflamatorio:
- Calidad estructural: Los productos ultraprocesados ricos en grasas trans y harinas refinadas ralentizan la digestión y empeoran la recuperación muscular.
- Impacto articular: El exceso de peso corporal ganado en periodos cortos multiplica el impacto que sufren las rodillas y tobillos en cada zancada. Cada kilo extra de grasa equivale a unos cuatro kilos de presión adicional sobre las articulaciones al correr.
- Pérdida de flexibilidad metabólica: Un cuerpo acostumbrado a quemar únicamente azúcares sencillos pierde la capacidad de utilizar la grasa corporal como fuente de energía eficiente durante los rodajes largos.
Si quieres entender cómo el ejercicio moderado bien estructurado y la alimentación limpia modulan tus defensas y tu capacidad metabólica, revisa nuestro análisis sobre cómo protege el running tu sistema inmune.
Plan de choque: De la culpa a la acción tras las vacaciones
No se trata de flagelarse por los excesos cometidos en el buffet durante las vacaciones ni de sentir culpa por lo que le pasó a Diego. Lo hecho, hecho está. Lo importante en el movimiento Propósito Saludable es la capacidad de reacción y la toma de responsabilidad inmediata.
Para retomar el rumbo esta misma semana sin caer en dietas milagro ni restricciones absurdas, aplica estas tres reglas fundamentales:
1. Vuelve a la regla de la comida real (Evolutiva)
Elimina de un plumazo todo lo que venga en envoltorios de plástico con listas infinitas de ingredientes. Basa tus platos en materias primas de un solo ingrediente: verduras de temporada, carnes de calidad, pescados, huevos, frutas, frutos secos y tubérculos. La densidad nutricional de la comida real sacia los receptores de tu estómago de forma natural, evitando que comas de más. Puedes consultar más sobre las recomendaciones de nutrición saludable en la web de la Fundación Española de la Nutrición.
2. Estructura tus platos con la regla del plato combinado
En cada comida principal, asegura:
- 50% del plato: Verduras y hortalizas (fibra, micronutrientes y agua).
- 25% del plato: Proteína de alto valor biológico (imprescindible para reparar el tejido muscular tras correr).
- 25% del plato: Carbohidratos complejos (patata, boniato, arroz integral) ajustados al volumen de entrenamiento del día. Si el día es de descanso activo, reduce este cuadrante y aumenta la presencia de grasas saludables (aguacate, aceite de oliva virgen extra).
3. Recupera la rutina de horarios y descanso
El descontrol nutricional suele ir de la mano del descontrol del sueño. La falta de descanso reparador eleva los niveles de ghrelina (la hormona que estimula el apetito) y reduce la leptina. Dormir entre 7 y 8 horas diarias es el primer paso para volver a autorregular tus apetencias nutricionales. Si quieres ampliar información sobre estrategias de alimentación consciente y control del apetito, te aconsejo revisar los contenidos divulgativos de Vitónica.
Conclusión. Asume la soberanía de tus decisiones
Lo que le pasó a Diego en el buffet no es una falta de capacidad, sino una falta de estrategia ante un entorno diseñado para hacernos tropezar. Prohibir los buffets no es la solución; la solución pasa por educar nuestra mente y comprender que la responsabilidad de lo que entra en nuestra boca es única y exclusivamente nuestra.
La nueva temporada 2026/2027 acaba de dar el pistoletazo de salida. Tenemos meses por delante llenos de retos, dorsales, entrenamientos al amanecer y satisfacción personal. No dejes que unos kilos de más ganados en verano te resten ilusión o te frenen en el asfalto. Ate bien las zapatillas, vuelve a llenar la nevera de comida de verdad y empieza desde hoy mismo a comer con conocimiento. Tu cuerpo y tu rendimiento te lo agradecerán en cada kilómetro.
El post toca algo fundamental: después del verano no se trata solo de “volver a comer bien”, sino de salir del entorno obesogénico que nos empuja a comer de más sin darnos cuenta.
Cuando el ambiente está lleno de estímulos, comida disponible a todas horas y decisiones automáticas, es normal perder el control.
A eso se suma el entorno emocional: si asociamos descanso, ocio y disfrute con comer sin límites, el cerebro refuerza ese patrón.
Recuperar hábitos pasa por ajustar tanto el entorno físico como el emocional para que las elecciones saludables no dependan de fuerza de voluntad (que se acaba agotando), sino de que el contexto acompañe.
Exacto, Carlos. Has dado en el clavo. Tendemos a culpar a la “falta de voluntad” cuando, en realidad, estamos luchando contra un entorno diseñado para que consumamos sin pensar. Hasta que no reestructuramos los estímulos que nos rodean y desvinculamos el ocio del exceso, cualquier cambio es cuesta arriba. Un análisis muy bueno Carlos.