La Importancia de un Plan de Entrenamiento
Es un placer estar aquí para adentrarnos de lleno en la organización de un plan de entrenamiento. A lo largo de mi carrera como entrenador y, sobre todo, como corredor de toda la vida, he visto muchos errores que se repiten una y otra vez. El más común es la falta de un plan. Correr sin un propósito definido, sin una estructura que nos guíe, es como navegar sin brújula. Puedes llegar a algún sitio, pero lo más probable es que te pierdas en el camino o, peor aún, que acabes encallado.
Quiero compartir con vosotros la clave para construir una planificación que no solo os haga mejorar, sino que os proteja de lesiones y del desánimo. Se trata de entender el porqué de cada entrenamiento y de construir sobre una base sólida.
Los dos pilares de tu planificación
Todo plan de entrenamiento, ya sea para un principiante o para un corredor avanzado, se divide en dos grandes bloques, tal como lo organizo yo con mis atletas:
- Fase Inicial de la preparación de la base: Este es el cimiento de nuestro edificio. En esta fase, el objetivo es crear una base aeróbica sólida. Aquí no buscamos la velocidad ni las grandes marcas, sino la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar el oxígeno de manera eficiente. Si eres un corredor que se inicia, en esta etapa alternarás la carrera con la marcha. Si ya tienes experiencia, será el momento de acumular kilómetros de forma controlada.
- Fase Específica en la que buscamos el objetivo: Una vez que el edificio tiene sus cimientos, podemos empezar a construir. En esta fase, la planificación se vuelve más precisa y se centra en las cualidades físicas que necesitas para tu objetivo, ya sea bajar de 50′ en un 10K, terminar una maratón o simplemente sentirte más rápido y fuerte.
Es fundamental respetar estas dos fases. Como dice el refrán: “Para comerte una vaca, no puedes comértela toda de golpe. Irás parte por parte y comiéndotela poco a poco”.
La carga de entrenamiento. Conócete a ti mismo
Un error que veo a menudo es la aplicación de planes de entrenamiento genéricos. La carga, es decir, el volumen y la intensidad de cada sesión, debe ser algo totalmente individual. Es aquí donde la figura del entrenador es vital.
Como ya os he comentado en otras ocasiones, la persona que dirige tus entrenamientos debe conocer tus condiciones físicas iniciales, tus objetivos, e incluso tus circunstancias personales. Si te pone a entrenar por encima de tus posibilidades, no solo no mejorarás, sino que estarás dando un paso atrás y, lo que es peor, arriesgándote a lesionarte. Un plan de entrenamiento no puede ser el mismo para un joven de 20 años que para un veterano de 50, ni para alguien que va a turnos de trabajo que para alguien con un horario fijo. La carga tiene que ser la justa y adecuada.
En este punto, siempre me gusta recordaros un consejo clave: “Siempre es preferible pecar por defecto que por exceso.” La mejora es un proceso progresivo y a largo plazo. No quemes etapas. Tu objetivo debe ser correr durante muchos años, no durante tres meses.
La correcta planificación. Repetitividad y progresividad
Una buena planificación no solo se adapta a la persona, sino que respeta dos principios fundamentales: la repetitividad y la progresividad. Esto significa que los entrenamientos deben ser consistentes y las cargas deben ir aumentando de forma gradual. Si te autoentrenas, es muy fácil caer en el error de pensar que “más es mejor” o de saltarte sesiones.
Si por cualquier motivo el plan se interrumpe (una enfermedad, un viaje inesperado), no debes volver a empezar desde donde lo dejaste, sino que el plan debe ser reprogramado. La interrupción rompe el ciclo de adaptación del cuerpo. No podemos pretender que un atleta que ha estado parado dos semanas vuelva al mismo ritmo que tenía antes.
Las 3 fases de cada sesión. El ABC del entrenamiento diario
Independientemente del tipo de entrenamiento que realices, cada sesión debe tener siempre la misma estructura:
- Fase de preparación: El calentamiento. Un trote suave, ejercicios de movilidad y, si toca, técnica de carrera. Esto es fundamental para preparar los músculos y el sistema cardiovascular para el esfuerzo.
- Fase principal: El plato fuerte del día. Aquí se trabaja la cualidad concreta del entrenamiento, ya sea resistencia, velocidad o fuerza. La duración y la intensidad dependerán de la fase de planificación en la que te encuentres.
- Fase de vuelta a la calma: El enfriamiento. Un trote muy suave para que el cuerpo vuelva a su estado de reposo de forma gradual.
Saltarse estas fases es un error de novato, y es una de las principales causas de lesiones.
El entrenamiento invisible. La llave para el progreso
Finalmente, hay algo que muchos corredores populares olvidan y que yo siempre recalco a mis atletas: el entrenamiento invisible es el más importante. ¿A qué me refiero con esto? Me refiero a todo lo que haces fuera del asfalto.
- Descanso: Dormir lo suficiente es cuando el cuerpo se recupera y se fortalece.
- Nutrición: Alimentarse bien es darle a tus músculos el combustible que necesitan para rendir y repararse.
- Hidratación: El agua es esencial para el correcto funcionamiento de tu cuerpo.
Como os he dicho en otras ocasiones, la parte más importante del entrenamiento de hoy son las siguientes horas hasta que realices el siguiente. Si no descansas, no te alimentas o no te hidratas bien, el entrenamiento que has hecho no te sirve de nada.
Conclusión y llamada a la acción
Ahora que tienes todas estas herramientas, la responsabilidad es tuya. Deja de correr a ciegas y empieza a construir tu camino hacia la meta. Elige la constancia por encima de la obsesión, la salud por encima de la marca, y un plan de entrenamiento individualizado por encima de cualquier otra cosa. Si quieres ir más allá de lo que creías posible, es hora de dar el primer paso. Es hora de planificar. Juntos, haremos que cada zancada cuente.